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Was ist Kreatin? Alles über Kreatin & deine Fitness
Was ist Kreatin? Alles über Kreatin & deine Fitness
Kreatin ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel unter Athleten und Hobbysportlern, die ihre körperlichen Leistungen verbessern und ihre Fitnessziele erreichen möchten. Kreatin kommt natürlich in den Muskeln vor und ist eines der am gründlichsten geprüften Nahrungsergänzungsmittel. Jahrzehntelange Studienergebnisse beweisen, dass Kreatin sicher und für alle Fitnessziele angewendet werden kann: Von Muskelaufbau und gesteigerte Leistungsfähigkeit bis Abnehmen. In diesem Artikel werden wir häufige Fragen über Kreatin Monohydrat beantworten, wann du es einnimmst und für deine Ziele nutzen kannst.
Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine organische Substanz, die natürlich im Körper vorkommt und eine wichtige Rolle im Muskelstoffwechsel spielt. Es ist eine Kombination aus den drei Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin - Bausteine von Protein. Kreatin kann über die Nahrung aufgenommen werden, hauptsächlich mit rotem Fleisch und Fisch. Im Körper wird es in den Muskelzellen gespeichert und dient als Energiequelle während kurzzeitiger, intensiver körperlicher Aktivität wie Gewichtheben oder Sprinten.
Was macht Kreatin?
Kreatin bewirkt, dass die Energieversorgung in arbeitenden Muskeln aufrechterhalten wird: Kreatin ist sozusagen ein “Energie Puffer”: Als Phosphokreatin wird es im Muskelgewebe gespeichert und kommt zum Einsatz, bevor die Konzentration von ATP (dem Energiemolekül) in den Muskeln erschöpft wird. Unter normalen Bedingungen wird Glykogen für die Bereitstellung von ATP genutzt, doch kann es bei plötzlicher intensiver Belastung nicht schnell genug abgebaut werden. Eine kurze Phase erschöpfender Muskelaktivität könnte das zelluläre ATP also verbrauchen, bevor mehr ATP durch Glykogen produziert werden kann. Hier kommt Kreatin zum Einsatz: Phosphokreatin kann von den Muskeln unmittelbar für die ATP-Produktion eingesetzt werden.
Das heißt: Je mehr Phosphokreatin im Körper vorhanden ist, desto länger kann eine Person bei hoher Intensität trainieren, bevor die Muskeln erschöpft werden. Dieser Mechanismus hat zur Folge, dass Kreatin viele positive Wirkungen zugeschrieben werden.
Kreatin Wirkung auf Muskelaufbau und andere Fitnessziele
Viele Studienergebnisse deuten darauf hin, dass die Einnahme von Kreatin in der Form von Kreatin Monohydrat vorteilhaft für verschiedene Fitnessziele wie Muskelaufbau und Abnehmen sein kann, durch:
- Verbesserte Leistungsfähigkeit: Kreatin ermöglicht mehr Gesamtarbeit bzw. Volumen in einer Trainingseinheit und bei langfristigem Training. Mit Kreatin werden die Muskeln bei kurzfristiger intensiver Belastung weniger schnell erschöpft. (1)
- Optimierter Muskelaufbau: Die verbesserte Leistungsfähigkeit durch Kreatin ist gleichzeitig ein Schlüsselfaktor für den Muskelaufbau. Die Muskelmasse nimmt zu, wenn eine Person ihre Muskeln kontinuierlich mit einem höheren Widerstand oder Gewicht belastet. (1)
- Schnellere Recovery: Die Aufnahme von Kreatin scheint den Abbau von Protein im Körper zu verringern und dazu beizutragen, dass sich die Muskeln nach einer Trainingseinheit schneller erholen. (2)
- Optimierte Körperzusammensetzung: Die Einnahme von Kreatin für den Muskelaufbau hilft dem Körper dabei, mehr Kalorien zu verbrauchen. Da Muskeln mehr Energie verbrauchen als Fettgewebe, kann Kreatin auf diese Art und Weise bei der Gewichtsabnahme helfen. (3)
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Einnahme von Kreatin Monohydrat
Wie viel Kreatin sollte man pro Tag einnehmen?
Die empfohlene tägliche Dosierung von Kreatin liegt bei 3 bis 5 Gramm pro Tag. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die genaue Menge, die für den gewünschten Effekt benötigt wird, von verschiedenen Faktoren wie Körpergewicht, körperlicher Aktivität und Trainingsziel abhängt. Kreatin wird am besten in Kombination mit regelmäßiger körperlicher Aktivität genommen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Fleischesser und Mischköstler nehmen über ihre Ernährung mit tierischen Lebensmitteln täglich etwa 1 bis 2 Gramm Kreatin pro Tag auf. Wenn du deine körperlichen Leistungen verbessern und deine Kreatinzufuhr optimieren möchtest, kann es sinnvoll sein, Kreatin als Nahrungsergänzung einzunehmen, um die empfohlene tägliche Dosierung von 3 bis 5 Gramm zu erreichen.
Wann sollte man Kreatin einnehmen?
Die beste Zeit, um Kreatin einzunehmen, hängt hauptsächlich von deinen persönlichen Vorlieben und Trainingsgewohnheiten ab. Es gibt keine Hinweise darauf, dass die Aufnahme von Kreatin zu einer bestimmten Tageszeit vorteilhafter ist. Du kannst es morgens oder abends, vor dem Training oder nach dem Training einnehmen. Du kannst Kreatin Monohydrat in einem Shake zu dir nehmen oder in Mahlzeiten zu führen, wie beispielsweise deiner Frühstücks-Bowl.
Wie lange sollte man Kreatin einnehmen?
Es wird im Allgemeinen empfohlen, Kreatin als Nahrungsergänzung über einen Zeitraum von mindestens 4 bis 6 Wochen einzunehmen, um den gewünschten Effekt zu erzielen. Manche Quellen empfehlen ein sogenanntes “Creatine Loading” wenn man mit der Einnahme von Kreatine beginnt, d.h. dass man mehrere Tage lang mehr als 3 g Kreatin zu sich nimmt, um die Kreatinspeicher so schnell wie möglich zu maximieren. Dies ist allerdings nicht unbedingt notwendig, um den Gesamtkreatinspiegel zu erhöhen. Tatsächlich können niedrigere Dosen von Kreatin, die einmal täglich eingenommen werden, ebenso effektiv sein, um deine Kreatinspeicher zu maximieren - auch wenn es etwas länger dauern kann.
Gibt es veganes Kreatin?
Ja, selbst wenn Kreatin hauptsächlich in tierischer Muskelmasse gespeichert wird, kann Kreatinpulver auch vegan hergestellt werden. Veganes Kreatinpulver wird aus den beiden Vorläufersubstanzen Sarkosin und Cyanamid hergestellt, die auch in pflanzlichen Lebensmitteln (z.B. Algen) vorkommen. Somit erhält das vegane Kreatin Monohydrat die gleiche Aminosäurezusammensetzung wie das tierische. Für diejenigen, die sich überwiegend oder rein pflanzlich ernähren und Trainingsziele verfolgen, kann veganes Kreatinpulver als Nahrungsergänzungsmittel eine gute Alternative sein, weil es sonst nur aus tierischen Produkten aufgenommen wird. Vegan Muscle kombiniert hochwertiges pflanzliches Proteinpulver mit veganem Kreatin in nachhaltig dosierten Mengen, was es möglich macht, die Kreatinaufnahme über den Tag verteilt zu optimieren.
Stefanie Schulz
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