Seit langem ist bekannt, dass Stress negative Auswirkungen auf Körper und Psyche hat: Stress kann mitunter das Immunsystem beeinträchtigen, die Schlafqualität vermindern, das Abnehmen erschweren - und Wissenschaftler ergänzen die Liste gesundheitlicher Probleme immer weiter. Ein Hormon, das hierbei eine zentrale Rolle zu spielen scheint, ist Cortisol: Es wird in Stresssituationen vermehrt ausgeschüttet, wodurch es auch als "das Stresshormon" bezeichnet wird. Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel wird im Kehrschluss mit vielen gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht.

Auf der Suche nach natürlichen Lösungen zur Regulierung von Cortisol rückt Ashwagandha immer mehr in den Fokus. In diesem Artikel gehen wir auf wissenschaftliche Studien ein, die dazu geführt haben, dass Ashwagandha dazu angewendet wird, Cortisol zu senken. 

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Was ist Cortisol?

Cortisol ist ein Hormon, das im menschlichen Körper eine zentrale Rolle im Stoffwechsel spielt. Es gehört zur Familie der Glukokortikoide und wird von den Nebennieren, speziell der Nebennierenrinde, produziert. Cortisol wird oft als "Stresshormon" bezeichnet, da seine Ausschüttung in Stresssituationen deutlich ansteigt. Es ist jedoch an weiteren wichtigen Prozessen im Körper beteiligt, wodurch eine Dysregulation des Cortisolspiegels auf Dauer problematisch werden kann. (1)

Die Funktionen von Cortisol umfassen:

• Stressreaktion: Cortisol ist ein wesentlicher Bestandteil der körpereigenen Reaktion auf Stress. Es mobilisiert Energiequellen, erhöht den Blutzuckerspiegel und bereitet den Körper darauf vor, mit einer Stresssituation umzugehen.
• Blutzuckerregulation: Cortisol spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulation des Blutzuckerspiegels. Es fördert die Glukoneogenese, einen Prozess, bei dem der Körper aus verschiedenen Substanzen, wie Aminosäuren, Glukose produziert, um den Blutzuckerspiegel zu erhöhen.
• Entzündungshemmung: Cortisol hat entzündungshemmende Eigenschaften. Es kann die Immunantwort dämpfen und Entzündungen reduzieren.
• Immunsystem: Obwohl Cortisol entzündungshemmende Wirkungen hat, kann es in hohen Mengen auch das Immunsystem unterdrücken. Dies ist der Grund, warum Menschen unter chronischem Stress anfälliger für Infektionen sein können.
• Regulation des Wasser- und Elektrolythaushalts: Cortisol beeinflusst die Wasserrückresorption in den Nieren, was Auswirkungen auf den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt des Körpers hat.
• Regulation des natürlichen zirkadianen Rhythmus: Der Cortisolspiegel ist normalerweise morgens am höchsten und nachts am niedrigsten. Dieser Rhythmus ist wichtig für einen gesunden Schlaf-Wach-Zyklus und den normalen Verlauf physiologischer Prozesse im Körper.

Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel, auch als chronischer Stress bekannt, kann verschiedene negative Auswirkungen auf den Körper haben. 

Häufige Symptome für einen zu hohen Cortisolspiegel sind:

• Schlafprobleme
• Gewichtszunahme
• Müdigkeit und Erschöpfung
• Verdauungsprobleme
• Muskel- und Gelenkprobleme
• Erhöhter Blutdruck
• Schwächung des Immunsystems
• Veränderungen im Blutzuckerspiegel
• Angst und Depression
• Veränderungen im Menstruationszyklus

Ashwagandha & Cortisol: Die ayurvedische Stressbremse

Ashwagandha hat als cortisolsenkende Option in zahlreichen wissenschaftlichen Studien an Bedeutung gewonnen. Die Effekte der adaptogenen Pflanze auf den Cortisolspiegel sind nicht nur Gegenstand theoretischer Erwägungen, sondern wurden auch in klinischen Studien intensiv untersucht. Die folgenden drei Studien bieten einen Einblick in die Wirksamkeit von Ashwagandha bei der Regulation von Cortisol.

Eine Studie veröffentlicht im "Journal of Ayurveda and Integrative Medicine” (2) untersuchte die Wirkung von Ashwagandha bei 60 Individuen mit chronischem Stress. Über einen Zeitraum von 30 Tagen wurden Probanden täglich Ashwagandha-Präparate in Dosierungen von 225 mg/d und 400 mg/d sowie ein Placebo (0 mg/d) verabreicht. Die Ergebnisse zeigten eine signifikante Reduzierung der Cortisolspiegel bei den Teilnehmern im Vergleich zur Placebo-Gruppe. Darüber hinaus berichteten die Probanden über eine Verbesserung ihres allgemeinen Wohlbefindens und eine Abnahme von stressbedingten Symptomen. Bei den Selbsteinschätzungen zeigten sich signifikante Haupteffekte für die Zeit für Angst, Depression, wahrgenommenen Stress und Essensgelüste.

Eine weitere relevante Studie veröffentlicht im "Indian Journal of Psychological Medicine” (3) konzentrierte sich gezielt auf die Auswirkungen von Ashwagandha auf Stress und Serum-Cortisol. Nach 60 Tagen Behandlung wurde in der Ashwagandha-Gruppe ein Rückgang von 27,9 % gegenüber dem Ausgangswert festgestellt. Zudem war die empfundene Stressresistenz und folglich die selbst eingeschätzte Lebensqualität erhöht.
Bei dem verwendeten Präparat handelte es sich um einen hochkonzentrierten Ashwagandha-Wurzelextrakt mit breitem Wirkungsspektrum.

Andere Studien, wie diese weitere publiziert in “Food Science and Nutrition” (4) bestätigen eine positive Wirkung von Ashwagandha auf die Frauengesundheit. Ashwagandha hat eine positive Wirkung auf Schlüsselfaktoren, die den Menstruationszyklus beeinflussen, wie Stress, Entzündungen und hormonelle Schwankungen. Es trägt zur Regulierung des Zyklus bei, indem es die reproduktiven Hormone - wie das follikelstimulierende Hormon (FSH), das luteinisierende Hormon (LH) und die Gonadotropin-Hormone - im Serum ausgleicht. Dieses Gleichgewicht kann auch mit einem besseren Gleichgewicht des Stresshormons Cortisol verbunden sein.

Zahlreiche wissenschaftliche Studien wie diese stützen die Vermutung, dass Ashwagandha eine vielversprechende Option für alle darstellt, die unter chronischem Stress leiden und auf der Suche nach natürlichen Lösungen zur Cortisolregulierung sind.

Kapseln oder Pulver - Die richtige Form wählen

Die Entscheidung zwischen Ashwagandha-Kapseln und Pulver hängt von individuellen Vorlieben, Lebensstil und den angestrebten Wirkungen ab. Beide Formen haben ihre Vor- und Nachteile, jedoch scheinen Kapseln aus einigen Gründen dem Pulver etwas mehr überlegen zu sein:

Die Dosierung von Ashwagandha durch Kapseln gestaltet sich äußerst einfach, denn die genaue Menge des Wirkstoffs ist bereits in jeder Kapsel vorportioniert. Dies ermöglicht eine präzise Kontrolle über die eingenommene Menge und eliminiert das Risiko von Messfehlern. Die Dosierung von Pulver erfordert hingegen etwas mehr Genauigkeit. Die geringe Dosierungsmenge des Pulvers kann schnell dazu führen, dass man zu viel oder zu wenig nimmt bzw. täglich eine andere Menge an Ashwagandha zur angewendet wird.

Kapseln sind handlicher, leicht zu transportieren und erfordern keine zusätzliche Vorbereitung. Man kann sie einfach aufschneiden, sodass man sie sogar für Ashwagandha-Rezepte einsetzen kann - wie beispielsweise Ashwagandha Hot Chocolate.

Das Wichtige ist: Reiner Wurzelextrakt und genaue Dosierung über mindestens 30 Tage. Ein regelmässiges Absetzen kann von Vorteil sein, wie wir im Folgenden weiter erklären.

Ashwagandha wie lange einnehmen?

Die Frage, wann Ashwagandha abgesetzt werden sollte, um die cortisol senkende Wirkung zu steigern, hängt von verschiedenen Faktoren ab.
Einige Menschen bevorzugen einen zyklischen Ansatz, bei dem sie Ashwagandha für einen bestimmten Zeitraum einnehmen und dann eine Pause einlegen. Zum Beispiel könnte man Ashwagandha für 8 Wochen einnehmen und dann eine Pause von 2 Wochen einlegen. Dieser Ansatz soll sicherstellen, dass der Körper nicht zu sehr an die Substanzen in Ashwagandha gewöhnt wird und die Rezeptoren empfindlicher für die Wirkstoffe bleiben.
Es ist wichtig, auf die individuelle Reaktion des Körpers zu achten. Manche Menschen können die Vorteile von Ashwagandha besser wahrnehmen, wenn sie es kontinuierlich einnehmen, während andere möglicherweise von einem zyklischen Ansatz profitieren.
Die Entscheidung, wann Ashwagandha abgesetzt werden sollte, hängt auch von den gesundheitlichen Zielen ab. Wenn beispielsweise jemand Ashwagandha zur Regulation von Cortisol einnimmt und eine gewisse Adaptation bemerkt, könnte es sinnvoll sein, eine kurze Pause einzulegen, um die Empfindlichkeit gegenüber den Wirkstoffen zu erhalten.

Ashwagandha Erfahrungsberichte

Zu den häufigsten Erfahrungsberichten zu Ashwagandha gehören kurzfristige und langfristige Wirkungen auf die empfundenen Stresslevel. Viele erleben, mit meinem stressigen Alltag besser umzugehen zu können und sich allgemein etwas entspannter und ausgeglichener zu fühlen. Auch die Schlafqualität scheint in vielen Erfahrungsberichten eines der ersten bemerkbaren Verbesserungen zu sein.

Weitere Erfahrungsberichte kannst du auf unserer Produktseite der Hochpotenz Ashwagandha Kapseln von Alpha Foods nachlesen.

Stefanie Schulz