Schnelle Regeneration nach dem Sport: Die 5 wichtigsten Ernährungstipps

Schnelle Regeneration nach dem Sport: Die 5 wichtigsten Ernährungstipps

Was du nach dem Sport zu dir nimmst, kann einen großen Einfluss darauf haben, wie schnell du dich erholst und wieder mit dem Training beginnen kannst. Egal wie viel Sporterfahrung du hast, es gilt für alle gleichermaßen: Die richtige Ernährung ist wichtig, damit dein Körper Muskeln aufbauen, Energiespeicher wieder auffüllen und Entzündungen reduzieren kann. Hier sind einige Tipps, wie du dich nach dem Training ernähren solltest, um die Regeneration zu fördern und dich besser zu fühlen.

Warum ist die richtige Ernährung nach dem Training so wichtig?

Beim Sport wird das Muskelgewebe unter Stress gesetzt und es kommt zu Mikrorissen in den Muskelfasern. Die richtige Ernährung nach dem Training stimuliert die Muskelproteinsynthese, verbessert die Regeneration und füllt die Energiespeicher wieder auf, um beim nächsten Training wieder durchstarten zu können. Es ist wichtig, dass du nicht allzu lange wartest, bis du eine Mahlzeit oder einen Snack zu dir nimmst. Doch worauf ist bei der sogenannten “Post-Workout” Ernährung besonders zu beachten?

1. Fokussiere auf Protein und Kohlenhydrate

Nach dem Training braucht dein Körper eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß, um die Glykogenspeicher aufzufüllen und die Muskeln zu reparieren und aufzubauen. (1) Auch wenn die ursprüngliche Annahme widerlegt wurde, dass die Aufnahme von Protein nur dann wirksam ist, wenn sie in einem bestimmten Zeitfenster ('anaboles Fenster') nach dem Training erfolgt, ist es zum Vorteil, nicht zu lange zu warten: Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt die Einnahme von hochwertigem Protein unmittelbar bis 2 Stunden nach dem Training für optimale Muskelproteinsynthese. (2

Gute Kohlenhydratquellen für Mahlzeiten nach dem Training sind:

  • Früchte wie Bananen, Beeren und Äpfel
  • Stärkehaltiges Gemüse wie Süßkartoffeln und Kürbis
  • Vollkornbrot, oder Nudeln
  • Haferflocken, Reis oder Quinoa

Gute Proteinquellen nach dem Training sind magere Eiweißquellen wie:

  • weißes Fleisch (Huhn, Pute) 
  • Hüttenkäse oder Quark
  • Fisch
  • Eier
  • pflanzliche Alternativen wie Tofu oder Linsen
  • Protein-Shakes

Wenn du wenig Zeit hast, kannst du auch einen Proteinriegel zu dir nehmen. Achte darauf, dass der Riegel mindestens 20% Eiweiß und wenig zugesetzten Zucker enthält. Alpha Foods vegane Proteinriegel eignen sich da ganz besonders, weil sie neben den mindestens 23% Eiweiß ausschließlich Kohlenhydrate aus den Rohzutaten liefern und zudem statt machen, bis du eine größere Mahlzeit zu dir nehmen kannst.

Für die optimale Sporternährung empfiehlt die International Society of Sports Nutrition außerdem die Einnahme von essentiellen Aminosäuren, da sie nachweislich die Muskelproteinsynthese maximal stimulieren. (2, 3) Essentielle Aminosäuren können vom Körper nicht selbst produziert werden: Sie sind sowohl in hochwertigen Proteinquellen zu finden oder können in der Form von Nahrungsergänzung, wie beispielsweise einem Recovery-Shake, eingenommen werden. 

Schnelle Regeneration nach dem Sport: Die 5 wichtigsten Ernährungstipps

2. Trink nicht nur ausreichend Wasser, sondern auch Elektrolyte

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für die optimale Regeneration nach dem Training besonders wichtig. Während des Sports verlieren wir mit dem Schwitzen jedoch nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Elektrolyte - Mineralien, die für die ordnungsgemäße Funktion des Körpers, einschließlich Muskelfunktion, Nervenimpulse und Flüssigkeitshaushalt, unerlässlich sind. Das Trinken von Wasser und Elektrolyten nach dem Sport ist wichtig für die Erholung und Regeneration. Insbesondere bei Ausdauersport und hochintensivem Training besteht ein höheres Risiko für Dehydrierung und ein Elektrolyt-Ungleichgewicht. (4)

Die Empfehlung lautet, täglich mindestens 8-10 Gläser Wasser zu trinken (rund 2 Liter) und mehr, wenn du während des Trainings stark schwitzt. Um deinen Flüssigkeitshaushalt vor, während und nach dem Training aufrechtzuerhalten, wird die folgende Wasseraufnahme empfohlen (5):

  • 2-3 Stunden vor dem Training: 2 bis 3 Gläser Wasser (500 ml) 
  • Während des Trainings alle 15 bis 20 Minuten: 1/2 bis 1 Glas Wasser (150 bis 250 ml) je nach Trainingsintensität, Körpergröße und Wetterlage
  • Nach dem Training: 2 bis 3 Gläser (500 ml) Wasser

Elektrolyte-Drinks mit Magnesium, Kalium und Natrium können dazu beitragen, deinen Körper effektiver zu rehydrieren als reines Wasser. Der Grund dafür ist, dass diese Elektrolyte dem Körper helfen, Flüssigkeit effizienter zu absorbieren und zu speichern, was dazu beitragen kann, Dehydrierung zu verhindern und den allgemeinen Hydratationsstatus zu verbessern. Wenn du durch den Schweiß Elektrolyte verlierst, kann dein Körper Symptome wie Muskelkrämpfe, Müdigkeit, Schwindel und Übelkeit entwickeln. Wenn du die Elektrolyte nach dem Sport wieder auffüllst, kannst du diesen Symptomen vorbeugen und den Regenerationsprozess deines Körpers unterstützen. (6)

3. Achte auf die Zufuhr von Antioxidantien

Antioxidantien sind in Lebensmitteln enthaltene Verbindungen, die den Körper vor Schäden durch schädliche Moleküle, sogenannte freie Radikale, schützen können. Freie Radikale entstehen auf natürliche Weise im Körper während des Trainings und können oxidativen Stress verursachen, der zu Entzündungen und Zellschäden führen kann.

Wenn du Sport treibst, verbraucht dein Körper Sauerstoff zur Energiegewinnung. Bei diesem Prozess entstehen auch freie Radikale, die Zellen, Gewebe und Organe schädigen können. Antioxidantien wirken, indem sie diese freien Radikale neutralisieren und verhindern, dass sie weitere Schäden verursachen. Nach dem Training muss dein Körper das durch das Training geschädigte Muskelgewebe reparieren und wieder aufbauen. Dieser Prozess erfordert Energie und Ressourcen, die durch Antioxidantien bereitgestellt werden können. Durch den Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Antioxidantien sind, kannst du deinem Körper helfen, sich schneller und effizienter zu erholen. (7)

Zu den Lebensmitteln, die reich an Antioxidantien sind, gehören:

  • Beeren
  • Zitrusfrüchte
  • Wurzel- und Blattgemüse
  • Nüsse und Samen

Die antioxidativen Wirkstoffe dieser Lebensmittel haben wir in unserem Post-Workout Drink Recovery Berry Burst vereint: Es enthält einen Komplex aus Antioxidantien aus Acerola, Granatapfel, Blaubeere, Sauerkirsche und Ingwerwurzel, welche mit B-Vitaminen und BCAAs für optimale Regeneration und Muskel-Recovery kombiniert werden.

4. Greife öfters mal zum Smoothie

Smoothies wie dieser sind und bleiben einer der besten Mahlzeiten nach dem Training, denn sie sind nicht nur leicht verdaulich, sondern können viele Nährstoffe in ein Getränk packen: Beginne mit einer Basis aus gefrorenem Obst wie Banane, Ananas oder Beeren und etwas frischen Greens wie Spinat, Grünkohl oder Avocado und füge etwas Proteinpulver oder griechischen Joghurt als Eiweiß hinzu. Noch etwas Wasser oder Pflanzendrink hinzu - fertig ist der reichhaltige Nährstoffdrink! Du kannst sogar auch andere Zutaten wie Chiasamen, Nussbutter oder Mineralstoffpulver für einen zusätzlichen Nährstoff-Boost hinzugeben.

Du schaust nach Inspiration? In unserer großen Fitness-Rezeptesammlung findest du die leckersten, nährstoffreichsten Smoothies.


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5. Vermeide ein Überkompensieren mit Kalorien

Es ist wichtig, den Körper nach dem Training mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen. Doch es ist ebenso wichtig, nicht zu viel zu essen. Oftmals überschätzen wir, wie viel Kalorien wir tatsächlich während des Trainings verbraucht haben. Ein Kalorienüberschuss führt trotz Training zu Gewichtszunahme. Wenn du ein Gefühl dafür bekommen möchtest, wie viele Kalorien du täglich aufnimmst, empfiehlt es sich, eine Zeit lang Kalorien und Makronährstoffe (Protein, Kohlenhydrate, Fett) zu tracken und diese bei Bedarf anzupassen. Es gibt hierzu eine Vielzahl kostenloser Apps und Online-Rechner, die dir dabei helfen können.

Als Beispiel - Durchschnittlicher Kalorienverbrauch beim Sport (per 30 Minuten):

Joggen300 Kalorien
Radfahren250 Kalorien
Krafttraining250 Kalorien
HIIT Training400 Kalorien
Klettern380 Kalorien
Fußball300 Kalorien

Auch wenn es ein paar grundsätzliche Tipps für das Post-Workout gibt, ist jeder Mensch anders: Achte darauf, wie du dich während des Trainings fühlst und wie deine Gesamtleistung ist. Lass dich von deiner Erfahrung leiten, welche Essgewohnheiten vor und nach dem Training für dich am besten geeignet sind. Du kannst sogar ein Tagebuch führen, um zu beobachten, wie dein Körper auf Mahlzeiten und Snacks reagiert, damit du deine Ernährung für optimale Leistung und Regeneration anpassen kannst.