Wenn es um die Vorsätze für das neue Jahr geht oder der nächste Sommerurlaub bevorsteht, denken viele darüber nach, wie sie (schnell) fit werden können. Oft aber ist es nicht das Problem, mit einer Trainingsroutine anzufangen und gesünder zu essen - die Herausforderung besteht darin, die Motivation beizubehalten. Denn mal ehrlich, wer ist wirklich motiviert, wenn man joggen gehen wollte und es plötzlich anfängt zu regnen oder der Zeitplan es nicht zulässt? Wie Gewohnheiten zu einem gesunden Lebensstil werden, hat schon viele Experten beschäftigt, und die positive Nachricht ist: Es muss nicht schwer sein! In diesem Artikel haben wir 7 einfache Regeln zusammengestellt, die dir bei deiner Mission helfen, fit bzw. fitter zu werden. Du wirst merken, wir liefern dir keinen Trainingsplan, sondern nachhaltige, leicht umzusetzende Tipps für eine gesunde Einstellung.

1. Entdecke wirklich wertvolle Gründe fürs Training

Die Gründe, aus denen wir mit dem Sport beginnen, sind ausschlaggebend dafür, ob wir dabei bleiben. Allzu oft liegen unsere Beweggründe, fitter zu werden, in kurzfristiger Motivation, Schuldgefühlen oder Scham. Oftmals haben wir nur vage Ziele im Kopf, wie beispielsweise “abnehmen” oder “gut aussehen”. Selten sind es realistische Ziele, in denen wir zusammen mit dem Körper arbeiten, anstatt gegen ihn. Studien zeigen, dass das Training mehr Erfolg bringt, wenn wir uns auf unmittelbar positive Gefühle wie Stressabbau, mehr Energie und Teamspirit konzentrieren. (1) Wir werden dem Sport nur dann Priorität einräumen, wenn er uns einen wirklich überzeugenden und wertvollen Nutzen für unser tägliches Leben bringt.

2. Fang langsam an und formuliere klare Ziele

Die Gefahr bei den typischen Neujahrsvorsätzen in Sachen Fitness besteht darin, dass viele alles auf einmal machen wollen: Die Ernährung umstellen, mit dem Sport beginnen, mit dem Trinken und Rauchen aufhören, usw. Nach ein paar Wochen verliert man die Motivation oder ist erschöpft. Fitter zu werden dauert eben seine Zeit, und wird man jemals damit “fertig”? Verschiedene Trainingsintensitäten zu kombinieren (z.B. HIIT, moderates Ausdauertraining, Krafttraining) und festgelegte Ruhetage einzulegen ist gerade anfangs sehr hilfreich. Um nicht alles gleichzeitig anzufangen, schreibe zunächst auf, was du erreichen willst. So kannst du bestimmen, welche Aktivitäten dir bei deinen Zielen helfen werden. Wenn dir dies schwer fällt, lohnt es sich oftmals, einen zertifizierten Coach zu Rate zu ziehen.

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3. Lass den Enthusiasmus wachsen

Es ist hilfreich, sich nicht zu Dingen zu zwingen, die man nicht mag, nur weil man denkt, dass sie dich fitter machen. Teste neue Sportarten oder erinnere dich daran, was dir als Kind Spaß gemacht hat: War es vielleicht Rollschuhlaufen, Fahrradfahren oder Schwimmen? Wichtig anzumerken ist jedoch: Du musst Sport nicht unbedingt von Anhieb lieben! Viele Menschen, die körperlich sehr aktiv sind, sagen, dass sie sich einfach besser fühlen, wenn sie sich bewegen. Körperliche Reaktionen, wie die Ausschüttung von Glückshormonen wie Oxytocin, führen langfristig zu einer gewissen positiven “Abhängigkeit” von Sport. (2) Genauso wie das Gefühl, stärker und fitter zu werden, und die Freude, die mit der Beherrschung einer Sportart einhergeht.

4. Sei freundlich zu dir und vergleiche dich nicht mit anderen

Motivation zu finden und beizubehalten ist ein entscheidender Teil der individuellen Fitness-Reise, doch gibt es Phasen, die sportliche Verwirklichung einfach nicht zulassen scheinen: Man ist dabei umzuziehen, hat vielleicht nicht den Zugang zu einem Fitnessstudio oder hat sogar eine Sportverletzung. Pauschal zu sagen, dass es Menschen, die sich nicht ausreichend bewegen, einfach an Motivation mangelt, ist folglich problematisch. Man muss realistisch bleiben. Vernachlässige das Ideal, fünf Tage pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen. Wenn du dir zu hohe Ziele setzt, scheitert man schneller und fühlt sich, als hätte man versagt. Frage dich am Ende der Woche: Was hat funktioniert? Und was hat weniger gut funktioniert? Vielleicht konntest du in der Mittagspause einen Spaziergang machen, aber hattest nach der Arbeit keine Energie zum Sport zu gehen.

5. Verbinde körperliche Aktivität mit anderen Dingen

Alles, was dir ermöglicht, Sport zu treiben und gleichzeitig andere Ziele zu erreichen, ist hilfreich. Wenn es dir beispielsweise möglich ist, zur Arbeit zu radeln oder zu laufen, kannst du auf effektive Weise zwei Dinge miteinander verbinden. Wenn du mehr Zeit mit deinen Freunden verbringen willst, kannst du dich beispielsweise zum Fußballspielen verabreden. Oder wenn es dir wichtig ist, mehr Zeit in der Natur zu verbringen, kannst du im Wald joggen gehen. Es verschafft dir mehr Befriedigung, körperliche Aktivität mit so vielen sinnvollen Zielen zu verbinden, wie möglich - und vermindert die Wahrscheinlichkeit, es nicht zu tun.

6. Plane voraus und setze Prioritäten

Was ist, wenn keine Zeit für Sport bleibt? Für viele, die zwischen Kleinkind-Familie und Job jonglieren oder andere umfangreiche Aufgaben annehmen, kann dies zweifellos zutreffen. Eine Frage bleibt jedoch: Könnte es eine Frage der Prioritäten sein? Die meisten Menschen erlauben es sich tatsächlich nicht, Selbstfürsorge-Verhalten wie Sport zu priorisieren.
Hier können zwei Arten von Planung helfen, die sich wissenschaftlich erwiesen haben: 1. Die Aktionsplanung - Zunächst planst du, wo, wann und wie du etwas tun wirst, und versuchst, sich daran zu halten. (Frage dich: Was benötigst du für die Durchführung?) 2. Die Bewältigungsplanung - Hier geht es darum, Dinge zu identifizieren, die einem in die Quere kommen können, und aufzuschreiben, wie man sich im Fall der Fälle wieder motivieren kann. Solche “Notfallpläne” helfen, sich in dem eigenen Vorhaben sicher zu fühlen und bei Schwierigkeiten nicht direkt aufzugeben. (3)

7. Suche nach Wissen, Inspiration & Gleichgesinnten

Durch das Internet und soziale Plattformen kannst du dir heute nahezu unbegrenzt Wissen aneignen und Inspiration suchen, die genau dich ansprechen. Folge Fitness Podcasts, Blogs oder werde Teil einer Online-Community, um direkt Fragen ansprechen zu können. In der Facebook Community von Alpha Foods beispielsweise kannst du dich mit anderen über Gesundheitsthemen, Erfahrungen mit Nahrungsergänzungsmitteln und Naturheilkunde austauschen. An Tagen, an denen man mal keinen Antrieb hat, reicht es oftmals, sich mit Gleichgesinnten auszutauschen oder sich mit Fitness Content berieseln zu lassen, um selbst aktiv zu werden. Das Gehirn reagiert sehr gut auf Wiederholungen und Bestärkungen, so dass eine Umstellung der Gewohnheiten mit der Zeit viel einfacher wird. (1)

8. Fokussiere auf ganzheitliche Veränderung

Viele von uns haben es bereits am eigenen Körper erfahren: Wenn man sich gesund und ausgewogen ernährt, hat man mehr Energie (und Motivation) sich zu bewegen. Wenn man sich viel bewegt und Sport betreibt, will man automatisch gesünder essen und viele wertvolle Nährstoffe aufnehmen. Ernährung und Fitness gehen Hand in Hand. Wenn du also entschlossen bist, fitter zu werden, kann es von Vorteil sein, deine Nährstoffzufuhr zu überdenken. Gerade wenn du dich meist pflanzlich ernährst, solltest du auf einige Vitamine und Mineralstoffe achten, wie wir in diesem Artikel erklären. Aber auch für Mischköstler kann es von Vorteil sein, mehr pflanzliche Nährstoffe aufzunehmen: Hier erklären wir warum.

Stefanie Schulz