Was im Körper passiert, wenn du dich pflanzlich ernährst
Was im Körper passiert, wenn du dich pflanzlich ernährst
Heute ist allgemein bekannt, dass die Ernährung einen großen Einfluss auf die Entstehung moderner Volkskrankheiten wie Bluthochdruck und Diabetes hat. Da stellt sich natürlich die Frage, was die gesündeste Ernährung von allen ist - und tatsächlich kommen Wissenschaftler immer wieder zu ähnlichen Schlussforderungen: Eine ausgewogene, meist pflanzliche Ernährung senkt das Risiko für viele Krankheiten am stärksten. Je mehr tierische Lebensmittel gegen pflanzliche ausgetauscht werden, desto stärker zeigt sich dieser Effekt. Darüber hinaus scheint eine vegane Ernährung sogar gegenüber einer vegetarischen mehr Vorteile auf die Gesundheit zu haben, was z.B. das Krebsrisiko betrifft. (1) Hier kannst du erfahren, was in deinem Körper passiert, wenn du dich rein pflanzlich oder vegan ernährst.
5 Vorteile pflanzlicher / veganer Ernährung für den menschlichen Körper:
1. Stärkt das Immunsystem
Pflanzen enthalten wichtige Nährstoffe, die wir aus anderen (tierischen) Lebensmitteln nicht bekommen können: Es sind die sekundären Pflanzenstoffe in Früchten, Gemüsen und Kräutern, die synergetisch mit Vitaminen und Mineralien antioxidativ im menschlichen Körper wirken. Sie reduzieren oxidativen Stress auf zellulärer Ebene, was sich positiv auf die Zellgesundheit zeigt. (2) Es kommt längerfristig zu einer erhöhten Toleranz gegen oxidativen Stress, der z.B. durch Eindringlinge wie Bakterien und Viren verursacht wird. In einer Studie konnte beispielsweise der Verzehr von Polyphenolen aus Cranberry die Proliferation menschlicher T-Helferzellen um ein 5-faches erhöhen und die mit Erkältungen und Grippe verbundenen Symptome signifikant reduzieren. (3)
2. Wirkt Entzündungen entgegen
Zu den antioxidativen Inhaltsstoffen in Pflanzen zählen Gruppen wie Polyphenole (hoher Anteil in Beeren) und Catechine wie in Matcha, welche u.a. auch entzündungshemmende Eigenschaften haben. Diese Eigenschaften basieren ebenfalls auf der Reduktion oxidativen Stresses: Antioxidantien in Pflanzen fangen die sogenannten freien Radikale ab, die die Zellen des Körpers schädigen und verschiedene Entzündungsprozesse in Gang setzen können. Dies wirkt sich wiederum negativ auf inflammatorische Gelenkprobleme, Arteriosklerose und kardiovaskuläre Folgeerkrankungen aus. Eine Studie hat gezeigt, dass die tägliche Gabe von polyphenolreichem Erdbeersaft bereits nach 12 Wochen Entzündungsmarker und Schmerzintensität in Arthritis-Patienten senken konnte. (4)
Eine weitere Studie ergab, dass Vegetarier gegenüber Nicht-Vegetariern ein um 34% geringeres Risiko haben, an Bluthochdruck zu erkranken. (5)
3. Hilft bei der Gewichtsregulierung
Übergewicht erhöht das Risiko für eine Vielzahl von Volkserkrankungen wie Diabetes und Herzerkrankungen. Der BMI von Veganern und Vegetariern ist im Durchschnitt geringer als der von Fleischessern: Je mehr pflanzliche Lebensmittel in die Ernährung integriert werden, desto geringer ist das Risiko von Übergewicht (6). Hierfür gibt es mehrere Erklärungen: Pflanzen weisen eine geringe Kaloriendichte und einen geringeren Fettgehalt auf. Sie haben einen hohen Wasser- und Ballaststoffanteil. Pflanzenstoffe wie Polyphenole scheinen außerdem positiv auf verschiedene Stoffwechselprozesse zu wirken. (7) In einer randomisierten klinischen Studie konnte eine vegane Ernährung nach 16 Wochen zu einer deutlichen Verbesserung von Körpergewicht, Fettmasse und Insulinresistenz führen - was mit der Aufnahme pflanzlichen Eiweißes (enthält weniger der Aminosäuren Histidin und Leucin) in Verbindung gebracht werden konnte. (8)
4. Verbessert die Verdauung
Unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen - strukturgebenden Nahrungsfasern, die eine ganze Reihe Vorteile für unsere Verdauung bringen: Ballaststoffe erhöhen das Gewicht des Stuhlgangs und machen ihn weicher. Sie unterstützen den Darm bei seiner Arbeit, essentielle Nährstoffe aufzunehmen und LDL Cholesterol auszuscheiden sowie den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. (9) Obwohl Ballaststoffe unverdaulich sind und für den Körper keine verwertbare Energie enthalten, fördern sie das Wachstum vorteilhafter Darmbakterien und regen die Produktion von nützlichen Stoffwechselprodukten wie Fettsäuren und bioaktiven Phenolsäuren an. (10)
Egal ob vegan, vegetarisch oder hauptsächlich pflanzlich: Mit einer ausgewogenen Ernährung, die eine Vielfalt pflanzlicher Nährstoffe bereitstellt, können alle Systeme in deinem Körper optimal arbeiten.
5. Reduziert das Krebsrisiko
Eine Vielzahl von Literaturdaten deutet darauf hin, dass eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, vor allem aufgrund des Beitrags natürlicher Polyphenole die Häufigkeit bestimmter Krebsarten verringern kann: Resveratrol, Epigallocatechingallat und Curcumin gehören dabei zu den am umfassendsten untersuchten Polyphenolen. (11) Polyphenole scheinen nicht nur die Zusammensetzung der Darmflora positiv zu beeinflussen, sondern werden auch von den Darmbakterien in wertvolle bioaktive Verbindungen umgewandelt. (11) Auch pflanzliche Ballaststoffe spielen in diesem Zusammenhang eine Rolle: Eine Studie hat beispielsweise gezeigt, dass der Verzehr von ballaststoffreicher (pflanzlicher) Nahrung das Risiko, an Darmkrebs zu sterben, um 20 Prozent senken konnte. (12)
Eine weitgehend vegane Ernährung scheint also viele Vorteile zu haben. Reicht es also, auf allerlei tierische Lebensmittel zu verzichten? Jein - man sollte ein paar wichtige Dinge beachten:
Achte auf eine ausgewogene Ernährung
Sich pflanzlich zu ernähren, kann auch ungesund sein, wenn man sich einiger Dinge nicht bewusst ist: Normale Nudeln, Weißbrot und weißer Reis sind zwar pflanzliche Produkte, enthalten jedoch deutlich weniger Nährstoffe als Vollkornprodukte. Auch wer sich größtenteils von pflanzlichem Fast Food und Fleischersatzprodukten ernährt, führt seinem Körper nicht ausreichend essentielle Nährstoffe hinzu - ganz im Gegenteil: Oxidativer Stress, wie er durch eine ungesunde Ernährung verursacht wird, entzieht dem Körper wichtige Vitamine und Mineralstoffe.
Eine gesunde vegane Ernährung beinhaltet:
- Vollkornprodukte & Stärke
- Pflanzliches Eiweiß aus Samen & Hülsenfrüchten, ggf. mit Proteinpulver ergänzt
- Verschiedene Gemüse & Obst-Sorten
- Hochwertige pflanzliche Fette aus Samen & Ölen
- Nahrungsergänzung mit Vitamin B12 sowie Vitamin D, Omega-3, Eisen, Selen & Zink
Stefanie Schulz
