Möchtest du dich überwiegend pflanzlich ernähren? Oder bist du dabei, deinen Speiseplan vollständig auf eine vegane Ernährung umzustellen? Es gibt sehr viele Vorteile, die für eine rein pflanzliche oder vegane Ernährung sprechen, wie wir diesem Artikel erklären. Es ist jedoch wichtig, dass Veganer und alle, die sich überwiegend pflanzlich ernähren, besonders auf die Zufuhr einiger bestimmter Nährstoffe achten. Ein Nachteil? Nein, obwohl einige Mikronährstoffe hauptsächlich von tierischen Produkten aufgenommen werden können - man vermeidet auch sehr viele Zusatzstoffe, die sich entlang der Nahrungskette und mit der Verarbeitung tierischer Lebensmittel ansammeln.

Vegan gesund ernähren - Abwechslungsreich und ausgewogen

Bei der veganen oder rein pflanzlichen Ernährungsweise gilt genauso wie bei anderen Ernährungsformen: Abwechslungsreich und ausgewogen soll sie sein, um eine Vielzahl an essentiellen Nährstoffen zu liefern. Abgesehen davon sollten Veganer auf die sorgfältige Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln achten, die Nährstoffe aus naturbelassenen veganen Quellen bezieht und bioverfügbar kombiniert.

Die Checkliste:

• Iss täglich 5 Portionen Obst / Gemüse
• Wähle als Grundlage für Mahlzeiten Kartoffeln, Brot, Reis oder Nudeln in Vollkorn-Qualität
• Wähle nährstoff-angereicherte Milchalternativen wie Hafermilch und Joghurts
• Füge Gerichten Protein aus bspw. Bohnen, Hülsenfrüchten und Tofu hinzu
• Iss täglich Nüsse und Samen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind
• Wähle ungesättigte Öle
• Vermeide verarbeitete, stark gesalzene oder zuckerhaltige / frittierte Lebensmittel
• Nimm angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zu dir (Liste kritischer Nährstoffe folgt)

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Nahrungsergänzung in der veganen Ernährung

Die folgende Liste zählt alle wichtigen Nährstoffe auf, die hauptsächlich durch tierische Lebensmittel aufgenommen werden, wodurch eine Nahrungsergänzung dieser Vitamine, Mineralstoffe und Fettsäuren für Veganer und Vegetarier Sinn ergibt:

Vitamin B12

Der Körper braucht Vitamin B12, um das Blut und das Nervensystem gesund zu halten. (1) Menschen nehmen Vitamin B12 hauptsächlich aus tierischen Quellen wie Fleisch, Fisch und Milchprodukten auf. Diese Quellen sind für Veganer natürlich begrenzt und nur wenige Produkte sind mit Vitamin B12 angereichert, sodass eine Vitamin-B12-Ergänzung erforderlich ist. Es ist empfohlen, darauf zu achten, dass B12 Nahrungsergänzung alle 3 bioverfügbaren veganen Aktivformen enthält: Methylcobalamin, 5’-Desoxyadenosylcobalamin und Hydroxocobalamin.

Omega-3-Fettsäuren

Die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA haben anti-entzündliche Eigenschaften und sind beispielsweise wichtig für die Erhaltung der Herzgesundheit. (2) Fetter Fisch ist die übliche Quelle von DHA und EPA - der Ursprung dieser Fettsäuren in aquatischen Ökosystemen stammt jedoch von Algen. Einige Mikroalgen produzieren hohe Mengen an EPA oder DHA, die in veganen Omega-3-Nahrungsergänzungen zu finden sind. (3) Eine Vorstufe dieser Omega-3-Fettsäuren, auch als ALA bekannt, kommt in Samen und Nüssen vor (z.B. Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, Walnüsse), jedoch kann nur ein geringer Anteil von ALA im Körper zu DHA und EPA verstoffwechselt werden.

Eisen

Eisen ist für die Bildung roter Blutkörperchen unerlässlich. (4) Gute Eisenquellen für Veganer sind Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und dunkelgrünes Blattgemüse - das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln (Nicht-Häm-Eisen) kann vom Körper jedoch weniger gut aufgenommen werden als Eisen aus Fleisch (Häm-Eisen). Die Bioverfügbarkeit von Nicht-Häm-Eisen wird durch die gleichzeitige Aufnahme von Tanninen, Phytaten, Soja und anderen Pflanzenbestandteilen beeinträchtigt, die seine Löslichkeit im Darmlumen verringern. (5) Bei der Aufnahme von Eisen durch Nahrungsergänzung kann es von Vorteil sein, darauf zu achten, dass der Mineralstoff durch synergetische Vitamine wie Vitamin C und B ergänzt wird - diese verbessern die Bioverfügbarkeit.

Vitamin D

Vitamin D ist essentiell für die Gesunderhaltung von Knochen, Zähnen und Muskeln. (6) Der Körper bildet Vitamin D in der Haut durch Sonnenbestrahlung, insbesondere von April bis September. Sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel enthalten auf natürliche Weise nicht ausreichend Vitamin D, sodass die allgemeine Empfehlung auch für Veganer gilt: Im Herbst und Winter soll ein Vitamin-D3-Nahrungsergänzungsmittel die Versorgung mit dem essentiellen Vitamin sicherstellen. Achte darauf, dass mit Vitamin D auch Vitamin K aufgenommen wird, da dies wichtig für die Verstoffwechselung von Kalzium ist.

Protein

Veganer nehmen im Durchschnitt weniger Protein auf als Vegetarier oder Fleischesser. Das Risiko für eine Unterversorgung an Protein kann man in westlichen Ländern ausschließen, jedoch gibt es die Annahme, dass die Proteinaufnahme bei den meisten Veganern an der unteren Grenze liegt. (7) Mit dem Ziel des Muskelaufbaus oder Abnehmens gibt es Hinweise, dass eine Zufuhr von mehr als 1g Protein/ kg Körpergewicht von Vorteil sein kann - was unter der durchschnittlichen Zufuhr von Erwachsenen liegt. (8)
Pflanzliche Proteine unterscheiden sich hinsichtlich der Aminosäuren von tierischen, weshalb unterschiedliche Quellen kombiniert werden sollten. Lektin und Phytinsäure in Hülsenfrüchten machen pflanzliche Proteine schwerer verdaulich - gekeimt sind sie besser verträglich für den Körper.
Mit der Motivation, dass wir moderne Volkskrankheiten mit bewusster Ernährung und pflanzlicher Nährstoffvielfalt bekämpfen wollen, haben wir unsere Alpha Foods Community gegründet. Alle unserer Produkte basieren auf hochwertigen, naturbelassenen Rohstoffen und bewährten Wirkstoffkombinationen, die für dich Mehrwert schaffen sollen - egal ob du dich vegan ernährst oder mehr wertvolle pflanzliche Nähr- und Sekundärstoffe in deine Ernährung aufnehmen möchtest.

Stefanie Schulz