Kurkuma ist eine Wurzel, welche eine fast 4000 Jahre zurückreichende Geschichte in der medizinischen Verwendung hat. In Südostasien wird Kurkuma nicht nur als Hauptgewürz, sondern auch als Bestandteil religiöser Zeremonien verwendet. Wegen seiner leuchtend gelben Farbe ist Kurkuma auch als "indischer Safran" bekannt. Die moderne Medizin hat begonnen, seine Bedeutung zu erkennen, wie aus den über 3000 klinischen Publikationen über Kurkuma hervorgeht, die in den letzten 25 Jahren erschienen sind (1). Wir haben für euch 5 nachgewiesene Kurkuma Wirkungen und Einsatzgebiete für die Gesundheit und die richtige Dosierung als Pulver oder Kapseln, die das volle Spektrum der Kurkuma-Wirstoffe enthalten, herausgefunden:

1. Kurkuma enthält bioaktive Verbindungen mit starken medizinischen Eigenschaften

Kürzlich hat die Wissenschaft begonnen, das zu untermauern, was die Inder schon seit langem wissen – Kurkuma enthält tatsächlich Verbindungen mit medizinischen Eigenschaften (2). Diese Verbindungen werden Curcuminoide genannt, von denen das wichtigste Curcumin ist. Curcumin ist der Hauptwirkstoff von Kurkuma. Es hat eine starke entzündungshemmende Wirkung und ist ein sehr starkes Antioxidans. Es wirkt in großem Maße entzündungshemmend und ist tatsächlich so stark, dass es die Wirksamkeit einiger moderner entzündungshemmender Medikamente erreicht - ohne dass dabei Nebenwirkungen auftreten (3).

Der Curcumin-Gehalt in reinem Kurkuma ist jedoch nicht sehr hoch und liegt bei nur etwa 3-5 Prozent (4). Viele Studien belegen, dass die verschiedenen Curcuminoide synergetisch zusammenwirken und dass bestimmte Kombinationen von Curcuminoiden eine höhere Bioverfügbarkeit haben als einzelne Curcuminoide, die alleine verwendet werden (5). Es überrascht nicht, dass viele Mediziner empfehlen, die ganze Kurkuma Wurzel als Nahrungsergänzungsmittel für Gesundheitszwecke zu verwenden. Dies spiegelt die Überzeugung der integrativen Medizin wider, dass ganze Pflanzen in der Regel eine bessere Wahl sind als Isolate; ein Vertrauen in die "Weisheit der Natur".

Zudem wird Curcumin nur schlecht in den Blutkreislauf aufgenommen. Es hilft, schwarzen Pfeffer dazu zu konsumieren, denn dieser enthält Piperin, eine natürliche Substanz, die die Absorption und damit die Wirkung von Curcumin um bis zu 2000% erhöht (6). Da Curcumin fettlöslich ist, ist es ratsam, es mit einer fetthaltigen Mahlzeit oder anderen fettreichen Zutaten wie Milch, Nüssen oder Ölen einzunehmen.

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2. Kurkuma steigert die antioxidative Kapazität des Körpers

Es wird angenommen, dass oxidativer Stress dem Altern und vielen Krankheiten zugrunde liegt. Dabei handelt es sich um freie Radikale, welche zum einen vom Körper selbst während verschiedener Stoffwechsel­prozesse gebildet werden, zum anderen entstehen sie durch schädliche äußere Einflüsse wie Zigaretten­rauch, Umweltgifte oder UV-Strahlung der Sonne.

Der Hauptgrund, warum Antioxidantien so vorteilhaft sind, ist, dass sie den Körper vor freien Radikalen schützen. Curcumin ist ein starkes Antioxidans, das aufgrund seiner chemischen Struktur freie Radikale neutralisieren kann (7). Darüber hinaus steigert Curcumin die Aktivität der körpereigenen antioxidativen Enzyme des Körpers (8). Auf diese Weise liefert Curcumin einen Doppelschlag gegen freie Radikale. Es blockiert freie Radikale direkt und stimuliert zusätzlich die körpereigenen antioxidativen Abwehrkräfte.

3. Curcumin verbessert die Hirnfunktion und senkt das Risiko für Hirnerkrankungen

Früher nahm man an, dass Neuronen nach der frühen Kindheit nicht in der Lage seien, sich zu teilen und zu vermehren. Heute weiß man jedoch, dass Neuronen in der Lage sind, neue Verbindungen zu bilden, in bestimmten Bereichen des Gehirns vervielfältigen und vermehren sie sich sogar. Eine der Hauptantriebskräfte dieses Prozesses ist der vom Gehirn stammende Wachstumsfaktor oder auch neurotropher Fakor (BDNF) (9). Viele häufige Störungen des Gehirns wurden mit verringerten Spiegeln dieses Faktors in Verbindung gebracht, darunter Depressionen und Alzheimer (10).

Studien haben erben, dass Curcumin den BDNF-Spiegel im Gehirn erhöhen kann (11). Auf diese Weise kann es viele Hirnerkrankungen und altersbedingte Abnahmen der Hirnfunktion verzögern oder sogar rückgängig machen (12). Es kann auch das Gedächtnis verbessern und intelligenter machen (13).

4. Kombinierte Wirkungen durch Kurkuma und Ingwer

Sowohl Kurkuma als auch Ingwer werden beide seit Jahrhunderten zur Behandlung einer Vielzahl von Leiden verwendet, von Migräne bis hin zu chronischen Entzündungen und Müdigkeit. Beide werden auch verwendet, um Schmerzen zu lindern, Übelkeit zu verringern und die Immunfunktion zu stärken, um vor Krankheiten und Infektionen zu schützen (14, 15).

Viele Menschen nehmen Kurkuma und Ingwer bei den ersten Anzeichen von Krankheiten ein, in der Hoffnung, die Immunfunktion zu stärken und Erkältungs- oder Grippesymptome zu umgehen. Einige Studien haben ergeben, dass insbesondere Ingwer starke immunstärkende Eigenschaften haben kann.

In einer Reagenzglasstudie wurde aufgezeigt, dass Ingwerextrakt das Wachstum mehrerer Stämme von Pathogenen des Respirationstrakts blockierte (16). In einer Studie an Mäusen wurde festgestellt, dass die Einnahme von Ingwerextrakt die Aktivierung mehrerer pro-inflammatorischen Immunzellen blockierte und die Symptome saisonaler Allergien, wie Niesen, verringerte (17).

In ähnlicher Weise haben Tier- und Reagenzglasstudien gezeigt, dass Curcumin antivirale Eigenschaften besitzt und dazu beitragen kann, den Schweregrad des Influenza Virus Typ A zu verringern (18, 19).

Sowohl Curcumin als auch Ingwer können die Entzündungswerte senken, was zur Verbesserung der Immunfunktion beitragen kann (20).

5. Curcumin hat einen unglaublichen Nutzen gegen Depressionen

Curcumin hat sich bei der Behandlung von Depressionen als vielversprechend erwiesen. In einer kontrollierten Studie wurden 60 Personen mit Depressionen in drei Gruppen randomisiert (21). Eine Gruppe nahm Prozac ein, eine andere Gruppe ein Gramm Curcumin und die dritte Gruppe sowohl Prozac als auch Curcumin. Nach 6 Wochen hatte Curcumin zu Verbesserungen geführt, die denen von Prozac ähnlich waren. Die Gruppe, die sowohl Prozac als auch Curcumin einnahm, schnitt am besten ab.

Depressionen stehen auch in Zusammenhang mit reduzierten Spiegeln des Wachstumsfaktors (BDNF) und einem schrumpfenden Hippocampus, welcher eine Rolle beim Lernen und Gedächtnis spielt. Curcumin erhöht die BDNF-Spiegel, wodurch einige dieser Veränderungen möglicherweise rückgängig gemacht werden können (22). Es gibt auch einige Hinweise darauf, dass Curcumin die Gehirn-Neurotransmitter Serotonin und Dopamin verstärken kann (23).

Dosierung: Wie viel Kurkuma am Tag?

In Studien werden typischerweise Dosen von 500-2000 mg Kurkuma pro Tag verwendet, oft in Form eines Extraktes mit einer Kurkuminkonzentration, die viel höher ist als die natürlich in Lebensmitteln vorkommenden Mengen. Beispielsweise liefert die durchschnittliche indische Ernährung etwa 2000-2500 mg Kurkuma (60-100 mg Curcumin) pro Tag.

Kurkuma-Gewürze enthalten etwa 3% Curcumin, verglichen mit 95% Curcumin in Extrakten (24). Nichtsdestotrotz kann Kurkuma immer noch spürbare positive Effekte haben, wenn die Knolle als Gewürz verwendet wird: Eine Beobachtungsstudie bei älteren Erwachsenen brachte den Currykonsum positiv mit der kognitiven Gesundheit in Verbindung (25).

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat 0-3 mg/kg Körpergewicht als akzeptable Tagesdosis festgelegt (26).

Denke daran, dass auch pflanzlichen Nahrungsergänzungsmittel bzw. Wirkstoffe mit Bedacht zu verwenden sind. Informiere dich im Zweifel bei deinem Arzt oder deiner Ärztin über alle Nahrungsergänzungsmittel die du einnimmst oder planst einzusetzen.

Das Fazit zu Kurkuma

Kurkuma und insbesondere seine aktivste Verbindung Curcumin haben viele wissenschaftlich nachgewiesene physiologische Wirkweisen. Es ist ein starkes entzündungshemmendes und antioxidatives Mittel und kann auch dazu beitragen, die Symptome von Depressionen zu verbessern. Gemeinsam mit Ingwer kann es zu einer Verbesserung der Immunfunktion beitragen.

Es wird empfohlen, eine Mischung aus vollwertiger Kurkumawurzel, Kurkumaextrakt und Piperin zu finden, da dies die Absorption von Curcumin um bis zu 2000% verbessert.

Elena Fuchs