Kollagenpulver erfreuen sich zunehmender Beliebtheit und viele Gesundheitsbegeisterte fügen das Präparat ihrem Kaffee, Smoothie oder Backrezepten hinzu. Doch warum eigentlich? Kollagen ist ein im Körper natürlich vorkommendes Protein, das Haut, Knochen und Bindegewebe unterstützt. Mit zunehmendem Alter kommt es zu einer natürlichen Abnahme des Kollagens im Körper. Viele machen die Erfahrung, dass Kollagenpulver diesen Prozess verlangsamen können und eine positive Wirkung auf Haut, Gelenke und Knochen haben. Doch was ist bei der Einnahme von Kollagenpulvern zu beachten? In diesem Artikel erfährst du alles, was du wissen solltest.

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Wie wirken Kollagenpulver?

Kollagen ist ein im Körper natürlich vorkommendes Protein und spielt eine Schlüsselrolle bei der Bildung des strukturellen Gerüsts von Zellen und Geweben. (1) Es verleiht Haut, Knochen und Bindegewebe Halt, Festigkeit und Elastizität. Kollagen spielt auch eine wichtige Rolle bei zellulären Prozessen, einschließlich der Immunreaktion sowie der zellulären Kommunikation und ist außerdem an für die Gewebereparatur und -erhaltung erforderlichen Prozessen beteiligt. (2)

Kollagenpulver versorgen den Körper auf direkte Weise mit den für die Kollagensynthese benötigten Bausteinen (Aminosäuren) und regen so die natürliche Kollagenproduktion des Körpers an. Randomisierte kontrollierte Studien haben ergeben, dass die orale Kollagenaufnahme die Elastizität der Haut verbessern kann. (3) Andere Studien zeigen außerdem, dass Kollagenpräparate die Beweglichkeit der Gelenke verbessern und Gelenkschmerzen lindern können. (4) Kollagen macht etwa 60 % des Knorpels aus - ein festes Gewebe, das die Knochen umgibt und sie vor Stößen und hoher Belastung schützt. Ein Abbau des Kollagens könnte zu Knorpelverlust und Gelenkproblemen führen.

Wie erkenne ich ein gutes Kollagenpulver?

Kollagen kann konventionell aus Rindern (Haut, Knochen) oder Fisch (Haut) gewonnen werden, die dem menschlichen Kollagen am nächsten kommen. Seit einigen Jahren gibt es aber auch eine vegane Alternative, die dem natürlichen Kollagen nahezu identisch ist und aus pflanzlich gewonnenen Aminosäuren (Kollagen-Bausteinen) besteht. 

Es gibt verschiedene Arten von Kollagen, die jeweils leicht unterschiedliche Strukturen und Funktionen haben. Die häufigsten Typen sind die Typen I, II, und III, die etwa 80-90 % des Kollagens im Körper ausmachen.

Ein gutes Kollagenpulver enthält: 

1. Die 3 wichtigsten Kollagentypen I-III in ausgeglichenen Mengen
2. Zusätzliche Aktivstoffe wie Hyaluronsäure und Elastin, um maximalen Mehrwert zu erzielen
3. Vitamin C zur Anregung der natürlichen Kollagenproduktion

Übersicht: Die wichtigsten Kollagentypen

Wie viel Kollagenpulver pro Tag?

Es kann eine Herausforderung sein, ausreichend Kollagen über die Ernährung aufzunehmen, da es nur wenige Kollagen-Nahrungsquellen gibt. Kollagen ist vor allem in der Haut, den Knochen, Sehnen und Bändern von Tieren und Fischen enthalten - also jenen Bestandteilen, die nicht oft auf dem Speiseplan von westlichen Kulturen zu finden sind. Daher ist es wichtig, eine breite Palette von tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln zu verzehren, die die Kollagenproduktion im Körper anregen, z. B. solche, die reich an Eiweiß, Vitamin C, Zink und Kupfer sind. Aus diesem Grund greifen viele Menschen auf Nahrungsergänzungsmittel zurück. Doch wie viel Kollagenpulver sollte man zu sich nehmen?

Die empfohlene Tagesdosis für Kollagen durch Nahrungsergänzungsmittel hängt von dem Produkt und den Herstellerangaben ab. Sie kann je nach Produkt und Darreichungsform variieren. In der Regel werden Dosierungen zwischen 2 g und 10 g pro Tag empfohlen, um verschiedene Aspekte wie die Hautgesundheit zu unterstützen. (4) Für Knochen und Gelenke liegt die empfohlene Tagesdosis zwischen 5-15 g. (5, 6, 7)

Abgesehen von der ergebnisorientierten Dosierung können Kollagenpräparate auch zu deiner täglichen Proteinzufuhr beitragen: Auch wenn Kollagen an sich kein vollständiges Protein ist, kann es in der Kombination mit anderen Proteinquellen dabei helfen, den Bedarf an essentiellen Aminosäuren zu decken. Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass Kollagenpeptide bis zu 36% des täglichen Proteinbedarfs decken können. (8)

Wann ist die beste Zeit, Kollagen zu nehmen?

Kollagen kann zu mehreren Tageszeiten eingenommen werden. Je nachdem, welches funktionelle Ziel du mit der Einnahme von Kollagen verfolgst, kann die Einnahme zu gewissen Zeiten jedoch “positive Nebeneffekte” haben:

• Am Morgen:
  Eine Portion Kollagenpulver lässt sich einfach in Kaffee, Smoothie oder Joghurt mischen. Auf diese Weise stellst du sicher, dass du Kollagen als Teil deiner täglichen Pflegeroutine nicht vergisst. Zusätzlich liefert das Kollagen wichtige Aminosäuren für deine Proteinversorgung nach dem Fasten.
• Nach dem Workout:
  Glycin macht etwa ein Drittel des Proteins im Kollagen aus und trägt zur Bildung von Kreatin bei. Kreatin spielt wiederum eine besondere Rolle für die Regeneration von Muskeln und Gelenken nach physischer Belastung.
• Am Abend:
  Kollagen wirkt beruhigend auf den Darm und erleichtert die Verdauung nach dem Essen. (9) Besonders am Abend kann sich dadurch ein guter Einfluss auf die Schlafqualität zeigen.

Wie nimmt man Kollagenpulver ein?

Kollagenpulver werden in der Regel mit Wasser oder anderen Getränken zu sich genommen - du kannst sie aber auch in verschiedenen Rezepten anwenden. Selbst das Erhitzen sollte einem guten Kollagenpulver nichts ausmachen. Es gibt sowohl geschmackneutrale Pulver als auch solche mit Flavour, die, in Rezepten angewendet, einen zusätzlichen kalorienarmen Geschmack liefern. Das Pulver ist wegen seiner natürlichen Eigenschaften von Kollagen etwas “klebrig” (Kollagen hält Zellen zusammen), wodurch es manchmal zu kleinen Klümpchen kommen kann. Diese lassen sich jedoch einfach verhindern, wenn man das Pulver ordentlich mischt: Am besten lässt es sich mit lauwarmem Wasser in einem Shaker mischen oder alternativ mithilfe eines Milchaufschäumers. In Smoothies lässt sich die Textur des Kollagenpulvers besonders gut verwenden. Hier teilen wir unsere beliebtesten Rezepte:

Die 5 besten Kollagen-Rezepte

1. Kollagen-Smoothie mit Himbeere und Erdnussbutter
2. Cashew-Kokos Beauty Bites
3. Collagen Drink mit zusätzlichen Mineralien
4. Vegan Collagen Vanille-Kirsch Smoothie
5. Glowing Himbeer Collagen-Smoothie

Stefanie Schulz