Wann sollte man Proteinriegel essen?

Wann sollte man Proteinriegel essen?

Hier findest du Antwort auf die häufigsten Fragen rund um das Thema Proteinriegel. Was bringen Proteinriegel wirklich? Wie gesund sind sie und wem nutzen sie eigentlich? Sollte man sie vor oder nach dem Sport essen? – Und, warum die vegane Variante nicht zu unterschätzen ist. 

Zunächst einmal: Wozu sind Proteinriegel überhaupt gut?

Protein ganz generell trägt zu dem Wachstum und Erhalt von Muskelmasse bei. Jeder und jede, der oder die auf seine tägliche Eiweißaufnahme achtet, sei es für den Muskelaufbau oder zum Abnehmen, kennt die Herausforderung: Snacks werden sorgfältig nach Proteingehalt und Kalorien abgewägt. Der wohl gewollte Versuch, den Shaker überall hin mitzunehmen, um sich seinen Snack mit dem gewünschten Eiweißpulver zu mixen, ist eine Alternative -- doch manchmal einfach nicht zufriedenstellend oder schlicht und einfach nicht praktisch, wenn wir mal ganz ehrlich sind.

Das Konzept des Proteinriegels ist also recht einfach: Sie sollen eine bequeme (und idealerweise leckere) Weise sein, zwischen den Hauptmahlzeiten mehr Eiweiß aufzunehmen. Ein gesunder Snack also, mit einem ausgewogenen Nährstoffprofil für den kleinen Hunger oder als funktioneller Energielieferant.

Die wesentlichen Vorteile von Proteinriegeln:

  • Weniger Zucker und Kalorien als konventionelle Riegel
  • Rund 25% Protein pro Riegel
  • Einfach mitzunehmen und benötigen keine Kühlung
  • Länger sättigend als Shakes

Proteinriegel vor oder nach dem Training?

Im Unterschied zu gewöhnlichen Eiweiß-Shakes enthalten Proteinriegel mehr Kohlenhydrate (und Kalorien), die als zusätzliche Energielieferanten insbesondere als Einnahme vor dem Sport wichtig für die Leistungsfähigkeit sind. Entscheidend ist hier jedoch die Art bzw. Quelle der Kohlenhydrate: Ideal ist eine Kombination aus einfachen und komplexen Kohlenhydraten, die unterschiedlich schnell vom Körper aufgenommen und genutzt werden. Auch eine gemäßigte Menge Fetten, wie sie in Proteinriegeln in der Regel gut dosiert sind, kann hier für die Energieversorgung von Vorteil sein. Proteinriegel sättigen daher schnell, geben Energie und ohne Schweregefühl im Magen. Der kurzfristige Verzehr, rund 30 Minuten bis 1 Stunde vor dem Training, ist also optimal. 

Doch auch nach dem Training kann ein Proteinriegel seine Vorteile haben. In der Recovery-Phase liegt der Fokus auf der Reparatur der Muskeln, in der Eiweiß eine wichtige Rolle spielt. Das Zeitfenster für die optimale Aufnahme von Protein nach dem Training ist jedoch wesentlich länger, als es lange Zeit vermutet wurde. Es kommt viel eher darauf an, ob der Tagesbedarf an Protein, Kalorien und weiteren Nährstoffen wie Kohlenhydraten gedeckt ist. Die Aufnahme von Protein muss also nicht unmittelbar nach dem Sport erfolgen, es kann aber praktisch sein -- insbesondere, wenn die letzte Mahlzeit vor dem Training bereits länger zurückliegt.
 

Die empfohlene Zufuhr von Protein für Erwachsene liegt bei 0.8g Protein/kg Körpergewicht. Bei sportlicher Aktivität oder mit dem Ziel des Muskelaufbaus oder Abnehmens gibt es jedoch Hinweise, dass eine Zufuhr von mindestens 1g Protein/kg Körpergewicht von Vorteil sein kann. (J Int Soc Sports Nutr. 2017)

Wie viele Proteinriegel am Tag kann man essen?

Proteinriegel können, wie oben bereits erklärt, eine deutlich gesündere Alternative zu herkömmlichen Snacks sein. Besonders Menschen mit einem aktiven Lebensstil und wenig Zeit können in vielerlei Hinsicht von dieser cleveren Leckerei profitieren. Proteinriegel sind jedoch kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung und man könnte die grobe Empfehlung geben, den Verzehr von Proteinriegeln pro Tag auf 1 Portion zu beschränken.

Whey vs. vegane Proteinriegel: Welche sind die besten?

Whey (Molkenprotein) war lange Zeit eine der bekanntesten Eiweißergänzungen und wird auch wegen des niedrigen Preises in den meisten Proteinriegeln verwendet. Es hat in seiner natürlichen Struktur den Vorteil, dass alle Aminosäuren für den menschlichen Körper in ausgewogenen Mengen vorhanden sind. Der Nachteil an Whey ist, dass es einen hohen Laktosegehalt hat und bei einem Teil der Bevölkerung Allergien und Unverträglichkeiten auslöst. Es ist ein hochverarbeitetes Industrieprodukt, das der weitestgehend nicht nachhaltigen Milchherstellung entspringt.

In den letzten Jahren sind daher vegane Proteinriegel immer beliebter geworden. Die Kombination pflanzlicher Proteinquellen (wie Erbsen, Soja und Reis) kann ein gleichwertig hochqualitatives Aminosäureprofil wie das des Wheys ergeben -- mit weniger potenten Allergenen und Schadstoffen und hochwertigen, niedrigverarbeiteten Zutaten.