Was du wissen solltest, bevor du Ashwagandha einnimmst
Was du wissen solltest, bevor du Ashwagandha einnimmst
Ashwagandha ist in aller Munde, doch was ist es überhaupt? Der Name Ashwagandha wird im Sanskrit grob mit "Pferdegeruch" übersetzt. Vielleicht nicht die ansprechendste Beschreibung, aber dieser unscheinbare Strauch hat viele gesundheitliche Wirkungen, auf die wir hier genauer eingehen werden.
Ashwagandha ist ein immergrüner kleiner und kurzer Strauch, mit samtigen Blättern und gelben Glockenblumen, die orange-rote Früchte tragen und auch als „Schlafbeere“, „Indischer Ginseng“ oder „Winterkirsche“ bekannt sind.
Ashwagandha stammt aus Indien, dem Nahen Osten und Nordafrika und wird dort schon seit über 3000 Jahren kultiviert und in der ayurvedischen Medizin verwendet, um Stress abzubauen, das Energieniveau zu erhöhen und die Konzentration zu verbessern (1).
Hier sind 7 Ashwagandha-Fakten und Wirkungen, die du unbedingt kennen solltest, bevor du mit der Einnahme beginnst:
1. Ashwagandha gehört zu der Gruppe der Adaptogene
Um als Adaptogen zu gelten, müssen Pflanzen 3 spezifische, ayurvedische Kriterien erfüllen:
- Sie sind ungiftig für den Körper
- Sie reduzieren und regulieren Stress, indem sie dem Körper helfen, sich anzupassen
- Sie haben einen Nutzen für das allgemeine Wohlbefinden
Diese Qualifikationen wurden von dem russischen Wissenschaftler Dr. N.V. Lazarez entwickelt, der Pflanzen studierte, die dem Körper helfen, sich an Stress anzupassen.
Moderne Studien haben außerdem gezeigt, dass Adaptogene die Widerstandsfähigkeit des menschlichen Körpers unter einer Vielzahl von externen Stressbedingungen unspezifisch und mit einer Art “Mehrkanalnetzwerk” verbessern können: Forscher gehen davon aus, dass Adaptogene wie Ashwagandha eine positive Wirkung auf das immun-neuro-endokrine System und die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse haben (2).
2. Achte darauf, welches Ashwagandha du einnimmst
Die Ashwagandha Wirkung wird entweder aus den Blättern oder den Wurzeln - oder aus beiden gewonnen. Die Quelle diktiert die Konzentrationen der Verbindungen in dem pulverförmigen Extrakt.
Blattextrakte enthalten oft hohe Konzentrationen an Withaferin A, während Wurzelextrakte vergleichsweise niedrige Konzentrationen an Withaferin A aufweisen. Da Withaferin A zytotoxisch ist (es wird u.a. zur Abtötung von Krebszellen verwendet) sollte man Extrakte, die aus Blättern gewonnen werden, vermeiden. Die aktuelle Empfehlung lautet: Allein Ashwagandha, das ausschließlich aus Wurzeln gewonnen wird, ist für die regelmäßige Einnahme geeignet (3).
Viele der gesundheitlichen Wirkungen von Ashwagandha werden der hohen Konzentration an Withanoliden zugeschrieben, die nachweislich Entzündungen und Tumorwachstum bekämpfen (4).
3. Ashwagandha kann den Blutzuckerspiegel senken
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Ashwagandha den Blutzuckerspiegel senkt. In einer Reagenzglasstudie wurde festgestellt, dass es die Insulinsekretion erhöht und die Insulinsensitivität der Muskelzellen verbessert (5).
Auch mehrere Humanstudien haben gezeigt, dass es den Blutzuckerspiegel sowohl bei gesunden Menschen als auch bei Diabetikern senken kann (6, 7).
4. Ashwagandha hilft dabei, Stress und Ängste zu reduzieren
Ashwagandha ist vielleicht am besten dafür bekannt, dabei zu helfen Stress abzubauen.
Mehrere kontrollierte Humanstudien haben erwiesen, dass es die Symptome bei Menschen mit Stress- und Angststörungen verringern kann (8, 9).
In einer 60-Tage-Studie an 64 Personen mit chronischem Stress berichteten diejenigen in der Gruppe, die mit Ashwagandha supplementiert wurden, im Durchschnitt über eine 69%ige Verringerung von Angst und Schlaflosigkeit, verglichen mit 11% in der Placebo-Gruppe (10).
In einer weiteren 6-Wochen-Studie berichteten 88% der Personen, die Ashwagandha einnahmen, über eine Verringerung der Angstzustände, verglichen mit 50% der Personen, die ein Placebo einnahmen (11).
In einer 2019 durchgeführten Studie an Menschen fanden die Forscher heraus, dass die Einnahme einer täglichen Dosis von 240 Milligramm (mg) Ashwagandha im Vergleich zu einem Placebo die Stresswerte der Menschen signifikant reduzierte. Dazu gehörten auch ein reduzierter Spiegel von Cortisol, einem Stresshormon (12).
5. Ashwagandha kann Muskelmasse und Kraft erhöhen
Untersuchungen haben gezeigt, dass Ashwagandha die Körperzusammensetzung verbessert und die Kraft steigern kann (13, 14).
In einer Studie zur Bestimmung einer sicheren und wirksamen Dosierung von Ashwagandha gewannen gesunde Männer, die 750-1.250 mg pulverisierte Ashwagandha-Wurzel pro Tag einnahmen, nach 30 Tagen an Muskelkraft (15). In einer anderen Studie hatten diejenigen, die die Ashwagandha-Wurzel einnahmen, signifikant größere Zunahmen an Muskelkraft und -größe. Auch die Verringerung ihres Körperfettanteils wurde im Vergleich zur Placebogruppe mehr als verdoppelt (16). Die Befürchtung, dass Ashwagandha Gewichtzunahme herbeiführt, hat bisher keinerlei wissenschaftliche Fundierung - ganz im Gegenteil: Es scheint das Abnehmen zu begünstigen, indem es stressbedingtem Zunehmen entgegenwirt.
6. Ashwagandha hilft bei Schlaflosigkeit und verbessert die Schlafqualität
Ashwagandha-Wurzelextrakt ist eine natürliche Verbindung mit schlafförderndem Potenzial, gut verträglich und verbessert die Schlafqualität und die Latenzzeit des Schlafbeginns bei Patienten mit Schlaflosigkeit. Ashwagandha könnte von potenziellem Nutzen sein, um die Schlafparameter bei Patienten mit Schlaflosigkeit und Angstzuständen zu verbessern, bedarf jedoch weiterer groß angelegter Studien (17).
7. Ashwagandha kann das Immunsystem stärken
Es hat sich herausgestellt, dass Stress die Fähigkeiten des Immunsystems, Infektionen zu bekämpfen, deutlich reduziert. 2011 wurde in einer Studie aufgezeigt, dass eine Kombination aus Ashwagandha und Maitake dabei helfen kann, Stress zu reduzieren und somit das Immunsystem zu stärken (18).
Mehrere Tierstudien haben außerdem gezeigt, dass Ashwagandha dazu beiträgt, Entzündungen zu verringern (19, 20).
Weitere Studien an Menschen haben ergeben, dass Ashwagandha die Aktivität der natürlichen Killerzellen erhöht, also Immunzellen, die Infektionen bekämpfen und dabei helfen, gesund zu bleiben (21, 22).
Die empfohlene Ashwagandha Dosierung:
Die Dosierung von Ashwagandha und die Art und Weise, wie man es anwendet, hängt von der Erkrankung ab, die man zu behandeln hofft.
Verschiedene Studien haben unterschiedliche Dosierungen verwendet. Einige Untersuchungen legen nahe, dass die Einnahme von 250-600 mg pro Tag Stress reduzieren kann (23).
In einigen Fällen kann die Einnahme hoher Dosen unangenehme Nebenwirkungen verursachen. Es ist am besten, vor der Einnahme neuer pflanzlicher Nahrungsergänzungsmittel, einschließlich Ashwagandha, mit einem Arzt über Sicherheit und Dosierung zu sprechen.
Wie lange sollte man Ashwagandha einnehmen?
Ashwagandha kann über einen längeren Zeitraum eingenommen werden, was aber nicht bedeutet, dass es jeden Tag für den Rest des Lebens eingenommen werden sollte. Es gibt Ärzte, die empfehlen, nach einem Jahr Einnahme eine Pause einzulegen, um die Bedürfnisse des Körpers einzuschätzen. Die, die mit Ashwagandha Erfahrungen gemacht haben, merken jedoch häufig, dass der Körper keine Toleranz aufbaut und die positiven Effekte bestehen bleiben. Viele Hersteller und Ashwagandha Studien hingegen empfehlen eine tägliche Einnahme von 4 bis 6 Wochen, denen eine einwöchige Pause folgt. Wir empfehlen die optimale Dosis im Zweifel mit einem Arzt oder Therapeuten zu besprechen.
"Das Ziel der pflanzlichen Medizin ist es, unser System zu reparieren und zu einem Ort zurückzukehren, an dem wir aus eigener Kraft im Gleichgewicht sind", sagt Dr. Amy Shah (24).
Elena Fuchs
