Immunsystem stärken in unter 5 Minuten: Das kannst du tun

Viele wenden sich an uns, um herauszufinden, wie sie ihr Immunsystem stärken können. Am besten schnell und auf einfache Weise. Eine gesunde Lebensweise wie regelmäßiger Sport und ein gutes Stressmanagement sind auf Dauer eine Strategie, das körpereigene Abwehrsystem zu stärken. Neben pflanzlicher Nahrungsergänzung können auch kurze, einfache Kniffe und Gewohnheiten eine schnelle Wirkung auf das Immunsystem haben. Wir verraten dir, wie du in weniger als 5 Minuten deine Abwehrkräfte stärkst:

1. Nimm ein paar tiefe Atemzüge

Wenn wir tief und durch den Bauch atmen, regen wir den Parasympathikus an, der auch als “Ruhenerv” oder “Erholungsnerv” bezeichnet wird. Gleichzeitig werden sämtliche Stressreaktionen, die durch den Gegenspieler Sympathikus gesteuert werden, abgeschwächt: Der Sympathikus aktiviert die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol, das bei akuten Entzündungen zwar eine wichtige anti-inflammatorische Rolle spielt - im Fall von (chronischem) Stress jedoch die Zahl von Abwehrzellen wie Lymphozyten und T-Zellen verringert, die bei der Bekämpfung von Infektionen helfen. Dabei wird häufig von Cortisol-Resistenz gesprochen. (1) Mit der Insulin-Resistenz vergleichbar, bewirkt der hohe Blutspiegel eines normalerweise nützlichen Hormons die Desensibilisierung bzw. Resistenz der Zellen gegenüber genau diesem Hormon. Stress führt auf diese Weise zu einer abgeschwächten Immunantwort.

Kontrolliertes Atmen kann nun dabei helfen, den Cortisolspiegel um etwa 70% zu senken und damit zur Stärkung des Immunsystems beitragen. (2,3) Schon ein paar tiefe Atemzüge aus dem Bauch, unter voller Ausdehnung des Zwerchfells, verbessern nahezu unmittelbar die Sauerstoffversorgung des Gewebes im Körper. Angesammeltes Cortisol kann abtransportiert werden und es wird ein Milieu geschaffen, das antioxidative Reaktionen begünstigt. (3,4) Wenige Minuten bewussten Atmens können somit eine große Auswirkung auf das Immunsystem haben.

2. Schenke deiner Wirbelsäule Zuwendung

Auch die Art und Weise, wie wir sitzen und gehen - unsere Haltung - wirkt sich direkt auf Atmung und Durchblutung und somit (wie oben beschrieben) auf das Immunsystem aus. Wenn wir mehrere Stunden am Schreibtisch oder vor dem Fernseher sitzen, wird uns oft nicht bewusst, wie wir uns mit der Zeit verkrampfen und krümmen und dadurch unsere Atmung abflacht.

Eine aufrechte Haltung bringt die Wirbelsäule in ihre natürliche Form und lässt Platz für Lunge und Zwerchfell, um sich vollständig zu dehnen und genügend Sauerstoff aufzunehmen. Die Veränderung der Kopf- und Nackenposition hat wiederum eine unmittelbare negative Auswirkung auf die Atemfunktion und Schwächung des Zwerchfells. (5) Es hat sich zudem gezeigt, dass eine schlechte Körperhaltung den Spiegel des Stresshormons Cortisol erhöht, was sich wiederum negativ auf unser Immunsystem auswirkt. Einige Studien zeigen, dass schon einfache Yoga-Übungen einen positiven Einfluss auf den Stressabbau haben können und somit das Immunsystem stärken. (6) Neben schlechter Haltung wird auch längeres ununterbrochenes Sitzen als das “neue Rauchen” bezeichnet. Es ist zu empfehlen, stündlich eine kurze Sitz-Pause einzulegen, um die negativen Effekte auf die Gesundheit wortwörtlich zu umgehen. (7)

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3. Mache einen kurzen Spaziergang

Viele von euch wissen bereits, dass Sonnenlicht für die körpereigene Bildung von Vitamin D gebraucht wird. Vitamin D ist nicht nur entscheidend für die Knochengesundheit, sondern spielt auch eine große Rolle in der Immunabwehr: Vitamin D ermöglicht den Makrophagen in unseren Lungen, ein antimikrobielles Peptid namens Cathelicidin freizugeben, das Bakterien und Viren direkt abtötet. (8) Das Vitamin beeinflusst auch die Aktivität anderer Immunzellen, wie der B- und T-Zellen, die längerfristig für ein starkes Immunsystem wichtig sind. Menschen mit einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel haben ein höheres Risiko für virale Atemwegsinfektionen wie Grippe. (8) Im Sommer können bereits 30 Minuten an der frischen Luft ausreichen, um den täglichen Vitamin D Bedarf zu decken. In den Wintermonaten ist die Sonnenstrahlung nicht intensiv genug, wodurch eine Nahrungsergänzung mit Vitamin D empfohlen wird.

Die Natur scheint unser Immunsystem aber auch auf andere Weise zu boosten: Viele Pflanzen geben sogenannte Phytonzide in die Luft ab, die die Immunfunktion zu stärken scheinen und insbesondere die natürlichen Killerzellen in unserem Körper aktivieren. (9)

4. Bring ein Lächeln auf deine Lippen

Studien haben gezeigt, dass beim Lachen das Hormon Gamma-Interferon freigesetzt wird, was die körpereigene Produktion von Antikörpern und T-Zellen anregt. Dies stärkt das Immunsystem auf direkte Weise, da die Abwehrzellen bei einer Infizierung die Ausbreitung der Erreger verhindern. (10) Zusätzlich stimulieren Glückshormone wie Endorphin und Serotonin das Immunsystem, indem sie die weißen Blutkörperchen, die Lymphozyten, aktivieren. Die meisten Immunzellen haben Endorphinrezeptoren und sind auf Endorphine angewiesen, um richtig zu funktionieren. Einige Studien deuten sogar darauf hin, dass Menschen mit chronischen Krankheiten an einem Endorphin-Mangel leiden. (11)

Fun Fact: Wusstest du bereits, dass sich eine ganze Wissenschaft dem Lachen widmet? Gelotologen sind Forscher, die sich mit der Gelotologie, also der Wissenschaft des Lachens befassen :)

5. Wähle schnell-wirkende Antioxidantien

Sekundäre Pflanzenstoffe weisen eine Vielzahl antioxidativer Eigenschaften auf, wie ihr z.B. in unserem Artikel über Polyphenole der Aroniabeere lesen könnt. Einige Studien deuten außerdem darauf hin, dass bioaktive Pflanzenstoffe die durch Stress ausgelöste Cortisolreaktion hemmen und somit die wertvollen anti-inflammatorischen Eigenschaften des Stresshormons bewahren: Sie helfen also dabei, der zuvor genannten Cortisol-Resistenz vorzubeugen. Somit wird verhindert, dass das körpereigene Cortisol für den Körper überhaupt erst schädlich wirkt und das Immunsystem negativ beeinflusst. (12)

Eine weitere Studie hat den positiven Effekt einer ausgewogenen Nährstoffzufuhr auf die Resistenz und Immunreaktion untersucht: Es wurde beobachtet, dass Sportler mit der geringsten Zufuhr an Mikronährstoffen größere Zellschäden, geringere antioxidative Aktivität und höhere Cortisolwerte aufwiesen. (13) Eine vielseitige Nährstoffzufuhr reich an pflanzlichen Bioaktivstoffen ist demnach vorteilhaft, um das Immunsystem schnell und lang anhaltend zu stärken.