In der heutigen Zeit, in der wir uns immer mehr auf die Optimierung unserer Gesundheit und Ernährung konzentrieren, gibt es ein Vitamin, das häufig übersehen wird, obwohl seine Rolle im Körper von entscheidender Bedeutung ist: Cholin. Immer mehr wissenschaftliche Studien zeigen die vielfältigen positiven Wirkungen von Cholin und seine entscheidende Rolle für die Gesundheit von Darm und Leber. In diesem Artikel wollen wir uns ein wenig tiefer mit der Wirkung von Cholin auseinandersetzen, was es genau ist und herausfinden, wie du deine Ernährung optimieren kannst, um von den zahlreichen Vorteilen dieses oft übersehenen Nährstoffs zu profitieren.

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Was ist Cholin?

Cholin ist ein wasserlösliches, Vitamin-ähnliches Molekül und für den Menschen ein essentieller Nährstoff, den der Körper nicht in ausreichender Menge selbst produzieren kann. Wir sind daher auf die Zufuhr von Cholin über die Ernährung angewiesen.

Cholin hat verschiedene Funktionen im menschlichen Körper, die von entscheidender Bedeutung sind. Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Synthese von Phospholipiden, die wiederum die Hauptbestandteile der Zellmembranen sind. Dies bedeutet, dass Cholin buchstäblich ein "Baustein des Lebens" ist, da es dazu beiträgt, die Struktur und Integrität von Zellmembranen aufrechtzuerhalten. Dies ist entscheidend für die Funktionen von Zellen im gesamten Körper.

Cholin spielt somit eine grundlegende Rolle in zahlreichen biologischen Prozessen und ist für unsere allgemeine Gesundheit und unser Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung:

Cholin-Wirkung im Körper

Hier sind einige der wichtigsten Wirkungen von Cholin in unterschiedlichen Organen:

1. Leber

Die Leber ist unser Hauptentgiftungsorgan, das schädliche Substanzen aus dem Körper entfernt. Cholin unterstützt die Leber bei der Entgiftung, indem es zur Bildung von Phosphatidylcholin beiträgt, einem wichtigen Bestandteil der Lipoproteine, die bei der Entgiftung eine Rolle spielen. Eine klinische Studie von 2009 ergab, dass eine ausreichende Cholinversorgung die Leberfunktion verbessern kann, insbesondere bei Personen mit Lebererkrankungen. (1) Mehrere Studien haben gezeigt, dass Cholin die Leberregeneration unterstützen kann, was bei der Bekämpfung von Lebererkrankungen wie Leberfibrose und Zirrhose von großer Bedeutung ist. (2)

2. Darm

Cholin kann die Entwicklung von nützlichen Darmbakterien fördern, die für die Verdauung und die Verarbeitung von Nährstoffen von Bedeutung sind. (3) Ein ausreichender Cholinspiegel kann somit dazu beitragen, Darmprobleme wie Leaky-Gut-Syndrom zu verhindern. Eine Studie zeigte, dass Cholin die Entzündungsreaktion im Darm hemmen kann, was bei der Vorbeugung von Darmproblemen von großer Bedeutung ist. (4)

3. Gehirn

Cholin ist ein Vorläufer von Acetylcholin, einem Neurotransmitter, der für die kognitive Funktion und die Übertragung von Nervenimpulsen unerlässlich ist. Die Bedeutung von Cholin für die Gehirnfunktion wird durch eine Reihe wissenschaftlicher Studien gestützt. Studien zeigen, dass eine ausreichende Cholinaufnahme mit einer besseren kognitiven Leistungsfähigkeit und einem geringeren Risiko für Gedächtnisstörungen im Alter assoziiert ist. (5) Es wurde auch festgestellt, dass Cholin während der fetalen Entwicklung entscheidend ist und zur Entwicklung eines gesunden Gehirns und eines gesunden Nervensystems des Babys beiträgt. (6)

4. Körpergewicht

Cholin ist entscheidend für den Transport und die Verstoffwechselung von Fetten in der Leber. Es unterstützt die Bildung von Lipoproteinen, die Fette aus der Leber transportieren - wodurch es auch eine Rolle beim Abnehmen spielt. (1) Durch seine Rolle bei der Bildung von Neurotransmittern kann es auch das Hungergefühl und die Nahrungsaufnahme beeinflussen: Eine Studie ergab, dass eine cholinreiche Ernährung mit einer geringeren Nahrungsaufnahme und einem geringeren Körpergewicht assoziiert sein kann. (7)

Cholin in Lebensmitteln

Die gute Nachricht ist, dass Cholin in vielen alltäglichen Lebensmitteln vorkommt. Hier sind einige cholinreiche Lebensmittel, die du in deine Ernährung aufnehmen kannst. Bei den Angaben von Cholin pro Gramm Lebensmittel handelt es sich um durchschnittliche Werte.

Cholinreiche Lebensmittel:

• Eier: Eier sind eine ausgezeichnete Quelle für Cholin. Ein durchschnittliches Ei enthält etwa 147 mg Cholin.
• Leber: Leber ist ein Nahrungsmittel, das besonders reich an Cholin ist. Wenn Sie sich für Innereien interessieren, ist Leber eine hervorragende Option. 100 Gramm Rinderleber enthält mehr als 400 mg Cholin.
• Fleisch: Verschiedene Fleischsorten wie Huhn, Rind und Schweinefleisch sind gute Quellen für Cholin. Eine 100-Gramm-Portion Hühnerbrust enthält etwa 70 mg Cholin.
• Fisch: Fettige Fischarten wie Lachs und Sardinen enthalten ebenfalls Cholin. 85 Gramm Lachs liefert ungefähr 65 mg Cholin.
• Milchprodukte: Joghurt und Milch sind milde Cholinquellen. Eine Tasse fettarme Milch enthält etwa 40 mg Cholin.
• Sojabohnen: Sojabohnen und -produkte wie Tofu sind gute pflanzliche Quellen für Cholin. Eine halbe Tasse gekochte Sojabohnen bietet Ihnen ca. 107 mg Cholin.
• Nüsse: Nüsse wie Erdnüsse und Cashews enthalten ebenfalls eine gewisse Menge Cholin. 28 Gramm Erdnüsse enthalten etwa 15 mg Cholin.
• Kohl: Gemüsesorten wie Brokkoli und Rosenkohl sind gute pflanzliche Cholinquellen. Eine Tasse gekochter Rosenkohl enthält ungefähr 62 mg Cholin.

Die empfohlene tägliche Zufuhr von Cholin kann je nach Alter, Geschlecht und Lebenssituationen variieren. Laut der europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit beträgt die empfohlene Zufuhr für Erwachsene bei 400 mg Cholin pro Tag. Schwangere und stillende Frauen benötigen etwas mehr, nämlich 480 bis 520 Milligramm pro Tag. 

Cholin-Einnahme als Cholinbitartrat

In einigen Fällen kann es schwierig sein, ausreichend Cholin allein über die Ernährung aufzunehmen, insbesondere für Menschen, die überwiegend pflanzliche Lebensmittel aufnehmen, wie Veganer oder Vegetarier. In solchen Fällen kann eine Ergänzung mit Cholin in Betracht gezogen werden. Auch Menschen mit Leberproblemen oder bestimmten genetischen Variationen können von einer gezielten Nahrungsergänzung mit Cholin profitieren.

Bei Cholin-Nahrungsergänzungen handelt es sich meist um Cholinbitartrat. Cholinbitartrat, auch bekannt als Cholin-Tartrat oder Cholinbitartrat, ist ein Salz, das aus Cholin und Weinsäure (Tartronsäure) hergestellt wird. Es ist gut verträglich, wird leicht vom Körper aufgenommen und ist sowohl für Veganer als auch Vegetarier geeignet.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Cholin eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung unserer Gesundheit spielt. Die wissenschaftlichen Erkenntnisse aus verschiedenen Studien verdeutlichen, wie wichtig es ist, ausreichend Cholin in die Ernährung zu integrieren, um Organe wie Leber und Darm vor verschiedenen Erkrankungen zu schützen und deren Funktion zu unterstützen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die individuellen Bedürfnisse variieren können und wenn du dir unsicher über deine Cholinaufnahme bist, empfiehlt es sich, von einer/m Arzt/Ärztin oder Ernährungsberater/in beraten zu lassen.

Stefanie Schulz