Welche Nährstoffe das Blut gesund halten
Welche Nährstoffe das Blut gesund halten
Blut transportiert Sauerstoff und Nährstoffe zu den Lungen und Geweben und ist auch für den Transport von Zellen und Antikörpern zuständig, um Infektionen zu bekämpfen.
Die Zirkulation des Blutes ist eine der wichtigsten Funktionen des Körpers und spielt eine große Rolle für die allgemeine Gesundheit. Deshalb ist es auch nicht überraschend, dass die Hauptkomponente dieser Funktion das bedeutendste Organ des Körpers betrifft: das Herz. Viele Menschen unterschätzen die Bedeutung der Blutzirkulation und treffen Lebensstilentscheidungen, die diese Funktion erheblich beeinträchtigen, wie z. B. Rauchen, unbehandelte Blutgerinnsel und unregelmäßige Bewegung. Auch einige Krankheiten können zu Durchblutungsproblemen führen, wie z. B. Diabetes sowie Herzkrankheiten.
Da die Blutzirkulation Teil des täglichen Lebens ist, lassen wir die Bedeutung oft außer Acht. Die Risiken einer schlechten Blutzirkulation sind Energiemangel, übermäßige Müdigkeit und schlechte Konzentrationsfähigkeit, der eingeschränkte Sauerstofffluss zum Gehirn kann außerdem zu Gedächtnisstörungen führen (1). Hier erfährst du welche Blutnährstoffe wichtig sind und dein Blut gesund halten, und welche Funktionen sie haben. Genauer unter die Lupe nehmen wir die Blutnährstoffe Eisen, B Vitamine, Folate sowie die kraftvollen Inhalte in Superfruits wie Himbeeren, Goji Beeren und Acai.
Eisen, das wichtige Mineral für gesundes Blut
Eisen ist ein essentielles Element für fast alle lebenden Organismen, da es an einer Vielzahl von Stoffwechselprozessen beteiligt ist, einschließlich Sauerstofftransport, DNA-Synthese und Elektronentransport ().
Eisen ist nämlich ein wesentlicher Bestandteil vieler Proteine, die am Sauerstofftransport im menschlichen Körper beteiligt sind, und spielt auch eine wesentliche Rolle bei der Regulierung von Zellwachstum und -differenzierung. Die Bioverfügbarkeit von Eisen hängt von mehreren Faktoren ab, unter anderem von der Form, in der es vorliegt. Häm-Eisen ist die am leichtesten absorbierte Form von Eisen und ist in Lebensmitteln wie rotem Fleisch, Schalentieren, Geflügel und Fisch enthalten. Nicht-Hämeisen wird vom Körper weniger gut aufgenommen und ist in Lebensmitteln wie angereichertem Getreide, Reis, schwarzen Bohnen, Sojabohnen, Eiern, Weizen und Spinat enthalten. Obwohl Nicht-Häm-Eisen für den Körper schwerer zu absorbieren ist, ist es dennoch eine wichtige Quelle für Eisen (3) in der Nahrung. Wenn Menschen einen Eisenmangel erleiden und die Ernährung allein den Eisenspiegel nicht innerhalb eines ausreichenden Zeitrahmens wieder normalisieren kann, ist eine Eisenergänzung mit reduzierten Verbindungen wie Eisensulfat interessant.
Eisen spielt auch eine wichtige Rolle in den Cytochromen in den Mitochondrien, die die Übertragung von Elektronen in der Elektronentransportkette vermitteln. Cytochrom P450 in der Leber und im Darm baut körpereigene Verbindungen und Umweltgifte ab (4).
Warum die Einnahme von Vitamin C bei der Eisenaufnahme wichtig ist
Vitamin C, auch bekannt als Ascorbinsäure, ist ein wasserlösliches Vitamin, welches die Absorption von Eisen erhöht. Vitamin C wirkt als Reduktionsmittel, um die Aufnahme von Eisen zu erleichtern und seine Mobilisierung aus dem Speicher zu ermöglichen. Vitamin C und Eisen bilden zusammen einen sogenannten Eisen-chelatkomplex, der die Löslichkeit von Eisen im Dünndarm erhöht, was zu einer erhöhten Aufnahme über die Schleimhaut des Zwölffingerdarms führt. Aus diesem Grund muss das Vitamin C zur gleichen Zeit wie das Eisen eingenommen werden, um wirksam zu sein. Lebensmittel wie Brokkoli, Paprika, Rotkohl, Süßkartoffeln, Tomaten, Melone, Orangen, Mangos und Erdbeeren gelten als hervorragende Vitamin-C-Quellen. Vitamin C kann auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden. Die gleichzeitige Einnahme von 25-100 mg Vitamin C erhöht nachweislich die Absorption von Eisen um das Vierfache.
Mehrere klinische Studien haben die Fähigkeit von Vitamin C gezeigt, die Serum-Eisen-, Ferritin- und Hämoglobin-Konzentrationen zu erhöhen. Insgesamt stellt eine erhöhte Vitamin-C-Zufuhr durch Supplementierung oder diätetischen Verzehr eine wichtige Strategie zur Verbesserung des individuellen Eisenstatus dar (5).
Aber auch Nähr- und Pflanzenstoffe wie Vitamin B6 und B12, Folate und Gojibeeren, Acai und Himbeeren liefern einen besseren Mehrwert und ergänzen das Eisen für gesundes Blut. Hier geben wir euch eine Übersicht für was die verschiedenen Stoffe gut sind.
B Vitamine und deren Wirkungen auf unser Blut
Vitamin B hat die wesentlichen Bestandteile für die Produktion von roten Blutkörperchen, um den Sauerstoff zu tragen. Vitamin B fördert die menschliche Gesundheit und Prävention von Krankheiten (6). Wenn der Körper zu wenig Hämoglobin (ein Protein, das Sauerstoff an Zellen liefert) hat, bekommen die Zellen nicht genug Sauerstoff. Infolgedessen kann sich eine Anämie entwickeln. Aufgrund seiner Rolle bei der Hämoglobinproduktion kann Vitamin B6 bei der Vorbeugung und Behandlung von Anämie hilfreich sein (7).
Vitamin B6 aus Pyridoxal-5′-phosphat ist die stoffwechselaktive Form. Es ist als Cofaktor an der Funktion von Enzymen beteiligt, die die Aminosäure Tryptophan in Niacin oder den Neurotransmitter Serotonin umzuwandeln (8). Die Aktivierung von Glycin in den Anfangsstadien der Häm-Produktion ist für die Blutbildung notwendig, um eine Anämie zu verhindern (9).
Vitamin B12 ist ein Nährstoff, der hilft, die Nerven- und Blutzellen des Körpers gesund zu halten und ebenfalls bei der Herstellung von DNA hilft. B12 ist außerdem an der Bilden der roten Blutkörper beteiligt, weshalb es auch eine Anämie oder Blutarmut verhindern kann (10).
Vitamin B12 hat die komplexen Absorptionsmechanismen, Trans-Cobalamin II und Trans-Cobalamin I, die für die Lieferung von Vitamin B12 in die peripheren Gewebe bzw. in die Leber verantwortlich sind (11). Ein Vitamin-B12-Mangel tritt oft durch unzureichende Nahrungsaufnahme bei mangelernährten älteren Menschen und durch Alkoholexzesse auf (12).
Zu wenig Vitamin B12 ist in der Regel auf eine unzureichende Aufnahme durch die Ernährung, permanenten körperlichen oder geistigen Stress zurückzuführen.
Folat (Folsäure) gehört zu den B Vitaminen und ist ein lebenswichtiges Vitamin, das der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann, sondern über die Nahrung aufgenommen werden.
Folate sind für die Bildung von weißen Blutkörperchen (Leukozyten) wichtig und helfen dem Körper gesunde neue rote Blutkörperchen (Erythrozyten) zu bilden. Rote Blutkörperchen transportieren Sauerstoff durch den Körper, was besonders wichtig für die Energieerzeugung der Zellen ist. Wenn der Körper nicht genug davon herstellt, kann eine Person eine Anämie entwickeln, die zu Müdigkeit und Schwäche führt. Außerdem kann ein Folatmangel bei Ungeborenen, die über die Mutter zu wenig Folate enhalten, eine Entwicklungsstörung des Nervensystems auslösen (13).
Folat ist auch wichtig für die Synthese und Reparatur von DNA und anderem genetischen Material, und es ist notwendig für die Teilung von Zellen (14).
Himbeeren
Himbeeren sind einzigartige Beeren mit einer reichen Geschichte und einer nährstoff- und bioaktiven Zusammensetzung. Sie besitzen mehrere essentielle Mikronährstoffe, Ballaststoffe und polyphenolische Komponenten, insbesondere Ellagitannine und Anthocyane, von denen letztere ihnen ihre charakteristische rote Färbung verleihen (15).
Himbeeren sind eine Quelle von Polyphenolen, insbesondere Anthocyanen, Mikronährstoffen und Ballaststoffen. In epidemiologischen und klinischen Studien wurden diese Inhaltsstoffe mit einem verbesserten kardiovaskulären Risikoprofil in Verbindung gebracht. Interventionsstudien am Menschen mit Aronia, Cranberries, Heidelbeeren und Erdbeeren (entweder frisch, als Saft oder gefriergetrocknet) haben signifikante Verbesserungen der LDL-Oxidation, der Lipidperoxidation, der antioxidativen Gesamtkapazität des Plasmas, der Dyslipidämie und des Glukosestoffwechsels gezeigt. Die Vorteile wurden sowohl bei gesunden Probanden als auch bei Personen mit bestehenden metabolischen Risikofaktoren beobachtet. Es wird angenommen, dass die zugrunde liegenden Mechanismen für diese positiven Effekte eine Hochregulierung der endothelialen Stickoxid-Synthase, eine verringerte Aktivität von kohlenhydratverdauenden Enzymen, eine Verringerung des oxidativen Stresses und eine Hemmung der entzündlichen Genexpression und der Schaumzellenbildung umfassen. Obwohl diese Daten begrenzt sind, unterstützen sie die Empfehlung von Beeren als eine wesentliche Fruchtgruppe in einer herzgesunden Ernährung (16).
Goji Beeren
Goji-Beere oder Wolfsbeere genannt, ist eine traditionelle chinesische Medizin, die zur Vorbeugung und Behandlung verschiedener Krankheiten wie Diabetes, Hyperlipidämie, Trombose, Immunschwäche und Krebs eingesetzt wird (17). Die Polysaccharide, die aus der Gojibeere extrahiert werden, zeigen eine bemerkenswerte antioxidative Wirkung (18), immunmodulatorische und antitumorale Aktivität (19) und haben schützende Effekte auf retinale Ganglienzellen (20).
Bluthochdruck ist aufgrund seiner hohen Prävalenz, seines Hauptrisikofaktors für kardiovaskuläre Erkrankungen und der Gesamtmortalität eine große Herausforderung für viele in unserer Zivilisation.
Studien haben bestätigt, dass die Behandlung mit Gojibeeren einen erhöhten Blutdruck auf ein normales Niveau zurück kehren konnten (21).
Acai
In einer Pilotstudie wurde untersucht ob der regelmäßige Verzehr einer Saftmischung auf Acai-Beeren-Basis die Sprintleistung beeinflusst und den Antioxidantienstatus und das Lipidprofil im Blut von Nachwuchsathleten verbessert. Der sechswöchige Verzehr einer Saftmischung auf Basis der Acai-Beere hatte keinen Einfluss auf die Sprintleistung, führte aber zu einem deutlichen Anstieg der gesamten antioxidativen Kapazität des Plasmas, einer Abschwächung der trainingsinduzierten Muskelschäden und einer deutlichen Verbesserung des Serumlipidprofils. Diese Ergebnisse unterstützen die Ansicht der gesundheitlichen Vorteile einer Supplementierung von Acai-Beeren, die hauptsächlich auf den hohen Gesamtpolyphenolgehalt und die damit verbundenen hohen antioxidativen und hypocholesterinämischen Aktivitäten dieser Ergänzung zurückzuführen sind (22).
Polyphenole aus dem Samen von Açaí erhöhen die endotheliale Stickoxidproduktion, was zu einer Entspannung führt. Außerdem regulieren sie den Fettstoffwechsel bei verschiedenen Erkrankungen wie Bluthochdruck und Nierenversagen. Außerdem haben Studien ergeben, dass Acai antioxidative, gefäßerweiternde, blutdrucksenkende, nierenschützende und antidiabetische Wirkungen hat (22).
Wie kann ich nun selbst für gesundes Blut sorgen?
Auf was sollte ich nun also achten um? Einige der Superfruits, sowie Eisen, B Vitamine und Folate können wir über unsere Nahrung aufnehmen, leider ist die Aufnahme über die Ernährung oft unzureichend. Ein Beispiel dazu ist die Eisenaufnahme, die von der Bioverfügbarkeit des Eisens abhängig ist und Zweiwertiges Eisen z.B. nur in Fleisch und Fisch vorkommt. Deshalb kann es für manche - vor allem auch Vegetarier und Veganer - sinnvoll sein hier zu supplementieren.
Elena Fuchs
