Immunsystem aufbauen: Mit 7 Tipps Erkältungen vorbeugen
Immunsystem aufbauen: Mit 7 Tipps Erkältungen vorbeugen
Laufende Nasen, Husten und Niesanfälle - Erkältungen scheinen in der kalten Jahreszeit allgegenwärtig zu sein. Der Körper wird durch verschiedene Faktoren, wie die kalte, trockene Luft geschwächt. Doch das muss nicht zwangsläufig bedeuten, dass Schnupfenvirus und Erkältung unausweichlich sind: Indem du ein starkes Immunsystem aufbaust, kannst du deinen Körper widerstandsfähig machen und den ein oder anderen lästigen Infekt vermeiden. In diesem Artikel erfährst du, wie du dein Immunsystem mit einer ausgewogenen Ernährung stärken kannst und welche Vitamine und Pflanzenstoffe dabei eine wichtige Rolle spielen.
Die Grundlagen des Immunsystems
Bevor wir uns darauf konzentrieren, wie wir unser Immunsystem stärken können, ist es wichtig zu verstehen, wie es funktioniert. Das Immunsystem besteht aus zwei Hauptteilen: dem angeborenen und dem erworbenen Immunsystem.
Das angeborene Immunsystem
Das angeborene Immunsystem ist die erste Verteidigungslinie des Körpers. Es erkennt und bekämpft allgemeine Bedrohungen, wie zum Beispiel Bakterien und Viren, unabhängig von der spezifischen Art des Erregers. Dieser Teil des Immunsystems ist bereits von Geburt an aktiv und schützt uns vor vielen alltäglichen Krankheitserregern.
Das erworbene Immunsystem
Das erworbene Immunsystem ist spezifischer und entwickelt sich im Laufe des Lebens. Es bildet Gedächtniszellen, die spezifische Krankheitserreger erkennen und bekämpfen können, sobald der Körper mit ihnen in Kontakt kommt. Das erworbene Immunsystem ist empfindlich für Einflüsse aus der Umwelt. Dadurch ist es auch der Teil des Immunsystems, der durch einen gesunden Lebensstil, wie eine ausgewogene Ernährung, gestärkt werden kann.
Warum wir im Winter häufiger krank werden
In Herbst und Winter sind Menschen oft anfälliger für Infektionen, da verschiedene Faktoren das Immunsystem in dieser Jahreszeit schwächen können:
- Kälte und trockene Luft: Die kalte und trockene Luft im Herbst und Winter kann die Schleimhäute in den Atemwegen austrocknen, was die Abwehrfunktion des Körpers beeinträchtigt und Infektionen begünstigen kann.
- Vitamin-D-Mangel: In den Wintermonaten erhalten die Menschen oft weniger Sonnenlicht, was zu einem Mangel an Vitamin D führen kann. Dieses Vitamin spielt eine wichtige Rolle in der Immunregulation, wodurch eine Nahrungsergänzung mit Vitamin D zwischen Oktober und März empfohlen wird.
- Erhöhte Virusverbreitung: In der kalten Jahreszeit sind viele Menschen in geschlossenen Räumen, was die Verbreitung von Viren begünstigt. Grippe- und Erkältungsviren sind in dieser Saison weit verbreitet.
- Stress: Die Feiertage, Jahresendgeschäfte und familiäre Verpflichtungen können zu erhöhtem Stress führen, der das Immunsystem schwächen kann.
Immunsystem aufbauen: 7 wichtige Nährstoffe
Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Nährstoffen ist, bildet die Grundlage für ein gut funktionierendes Abwehrsystem. Hier sind die 7 wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe für dein Immunsystem:
Vitamin C – Der Klassiker
Vitamin C ist wahrscheinlich das bekannteste Vitamin, wenn es um die Unterstützung des Immunsystems geht. Es ist ein starkes Antioxidans, das freie Radikale bekämpft und die Produktion von Immunzellen anregt. Es gibt Hinweise darauf, dass die Einnahme von Vitamin C insbesondere bei Personen, die kurzzeitig starker körperlicher Anstrengung oder einer kalten Umgebung ausgesetzt sind, das Risiko für Erkältungen um 50% senken kann. (1) Früchte wie Zitronen, Orangen und Erdbeeren als auch Gemüse wie Brokkoli, Paprika und verschiedene Kohlsorten sind eine ideale Vitamin C Quelle.
Vitamin D – Das Sonnenschein-Vitamin
Vitamin D spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulation des Immunsystems. Es unterstützt die Funktion von Immunzellen wie T-Zellen und Makrophagen. Dein Körper kann das Vitamin selbst produzieren, wenn du ausreichend Sonnenlicht abbekommst. (2) Im Winter, wenn die Sonne seltener scheint, ist es jedoch sinnvoll, auf vitaminreiche Nahrungsmittel wie fetten Fisch, Eier und Milchprodukte zurückzugreifen oder Vitamin-D-Ergänzungsmittel einzunehmen.
Zink – Der Immunsystem-Booster
Zink ist ein essentielles Spurenelement, das für die Bildung und Aktivierung von Immunzellen von großer Bedeutung ist. Der Nährstoff scheint sogar die Dauer und Schwere von Erkältungen mit durchschnittlich 30% reduzieren zu können, was eine Metaanalyse im Open Respiratory Medicine Journal ergab. (3) Um genügend Zink aufzunehmen, solltest du Nahrungsmittel wie Nüsse, Samen, Rindfleisch und Hülsenfrüchte in deine Ernährung integrieren.
Selen – Das Antioxidans
Selen ist ein weiteres wichtige Spurenelement, das als Antioxidans agiert und die Immunabwehr stärkt. Selen, ein weiteres lebenswichtiges Spurenelement, das oft übersehen wird, spielt eine entscheidende Rolle bei der Stärkung deines Immunsystems. Es ist nicht nur ein essenzielles Mineral, sondern auch ein leistungsstarkes Antioxidans, das dazu beiträgt, deine Abwehrkräfte zu stärken. Du findest Selen in Lebensmitteln wie Paranüssen, Thunfisch, Hähnchen und Vollkornprodukten.
Bioflavonoide – Die natürlichen Immunhelfer
Bioflavonoide sind natürliche Pflanzenverbindungen, die entzündungshemmende Eigenschaften haben und das Immunsystem unterstützen. Sie helfen, freie Radikale zu neutralisieren und sind somit unverzichtbar, um Erkältungen vorzubeugen.
Beispiele für Bioflavonoide sind Quercetin, das in Äpfeln, Zwiebeln und Trauben zu finden ist, sowie OPC (Oligomere Proanthocyanidine), die in Beeren und Traubenkernen reichlich vorkommen.
Beta-Carotin – Die Vorstufe von Vitamin A
Beta-Carotin ist eine Vorstufe von Vitamin A, die für ein gesundes Immunsystem von Bedeutung ist. Eine Studie ergab, dass Beta-Carotin die Aktivität von natürlichen Killerzellen, einer wichtigen Art von Immunzellen, signifikant steigert. Diese Zellen sind entscheidend für die Identifizierung und Bekämpfung von Krankheitserregern im Körper. (4)
Du findest Beta-Carotin in orangefarbenen Früchten und Gemüsen wie Karotten, Süßkartoffeln, Spinat und Mangos. Diese Lebensmittel sollten regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen.
Probiotika – Die freundlichen Bakterien
Eine gesunde Darmflora ist eng mit einem starken Immunsystem verknüpft. Probiotika sind lebende Bakterienkulturen, die dazu beitragen, die Darmgesundheit zu verbessern. Probiotika können laut einigen wissenschaftlichen Studien dazu beitragen, das Gleichgewicht zwischen guten und schädlichen Darmbakterien aufrechtzuerhalten. Dies ist von entscheidender Bedeutung, da ein Ungleichgewicht der Darmflora, auch als Dysbiose bekannt, mit verschiedenen Immunproblemen in Verbindung gebracht wird. (5)
Joghurt, Kefir, fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut und Nahrungsergänzungsmittel sind gute Quellen für Probiotika.
Wie gut dein Immunsystem auf den Winter vorbereitet ist, liegt zu einem großen Teil an deiner Ernährung. Auch andere Lebensstil-Faktoren spielen eine Rolle, zu denen wir Tipps in diesem Artikel geben.
Eine ausgewogene Ernährung, die reich an wichtigen Vitaminen wie C und D, Spurenelementen wie Zink und Selen sowie antioxidativen Bioflavonoiden ist, bildet die Grundlage für ein gut funktionierendes Abwehrsystem. Darüber hinaus ist eine gesunde Darmflora mit Hilfe von Probiotika entscheidend, um dein Immunsystem zu unterstützen.
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Stefanie Schulz
