Die Wechseljahre, auch als Menopause oder Klimakterium bezeichnet, sind eine Phase im Leben einer Frau, die normalerweise zwischen dem 45. und 55. Lebensjahr eintritt. Während dieser Zeit durchläuft der Körper hormonelle Veränderungen, insbesondere einen Rückgang der Östrogen- und Progesteronproduktion. Dies kann zu einer Vielzahl von Symptomen führen, die von Frau zu Frau unterschiedlich sein können, jedoch oftmals als beschwerlich empfunden werden. In diesem Artikel werden wir erklären, wie du dich am besten ernähren kannst, um Symptome der Wechseljahre zu lindern und gesundes Abnehmen zu unterstützen. Außerdem erfährst du mehr über wertvolle Nahrungsergänzungen speziell für die Wechseljahre.

Wann beginnen die Wechseljahre?

Die Wechseljahre markieren das Ende der reproduktiven Jahre einer Frau, da die Eierstöcke allmählich ihre Funktion einstellen und die Produktion der weiblichen Hormone Östrogen und Progesteron abnimmt. Die Wechseljahre beginnen mit der sogenannten Perimenopause, die typischerweise mehrere Jahre vor dem vollständigen Einsetzen der Menopause auftritt. Während der Perimenopause kommt es zu Schwankungen in der Hormonproduktion, was zu unregelmäßigen Menstruationszyklen führen kann. Die Menopause selbst wird definiert als der Zeitpunkt, an dem eine Frau ein ganzes Jahr lang keine Menstruationsblutungen mehr hatte.

Wechseljahre - Symptome verstehen: Was steckt dahinter?

Die Beschwerden während der Wechseljahre werden hauptsächlich auf den Rückgang der Hormonproduktion, insbesondere von Östrogen und Progesteron, zurückgeführt. Östrogen ist ein Hormon, das eine wichtige Rolle bei der Regulation des Menstruationszyklus, der Knochengesundheit und der Aufrechterhaltung des Gewebes in der Vagina spielt. Progesteron ist ein weiteres Hormon, das während des Menstruationszyklus freigesetzt wird und die Gebärmutterschleimhaut auf die Empfängnis vorbereitet.

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Häufige Symptome der Wechseljahre sind:

• Hitzewallungen und Nachtschweiß: Ein plötzliches, intensives Hitzegefühl, begleitet von starkem Schwitzen. Hitzewallungen können tagsüber oder auch in der Nacht auftreten und den Schlaf stören.
• Schlafprobleme: Viele Frauen haben Schwierigkeiten, einzuschlafen oder durchzuschlafen. Dies steht oft mit Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen in Verbindung.
• Stimmungsschwankungen und emotionale Veränderungen: Die hormonellen Veränderungen können sich auf die Stimmung auswirken und zu häufigen Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, Angstgefühlen oder sogar Depressionen führen.
• Gewichtszunahme: Viele Frauen bemerken eine Veränderung ihrer Körperzusammensetzung während der Wechseljahre: Die Muskelmasse verringert sich schneller (Sarkopenie), wodurch der Stoffwechsel “langsamer” wird und es zu einer Gewichtszunahme kommen kann.
• Trockene Haut und Schleimhäute: Der Rückgang der Östrogenproduktion kann zu einer Verringerung der Feuchtigkeit in Haut und Schleimhäuten führen. Dies kann zu trockener Haut, Juckreiz, vaginaler Trockenheit und verminderter Libido führen.
• Gedächtnis- und Konzentrationsprobleme: Viele Frauen bemerken während der Wechseljahre eine Beeinträchtigung ihrer Gedächtnisleistung und Konzentration. Dieses Phänomen wird oft als "Hirnnebel" oder "Menopause-Gehirn" bezeichnet.

Gesunde Ernährung in den Wechseljahren lindert Symptome & wirkt Gewichtszunahme entgegen

Für viele Frauen sind die Wechseljahre ein Anlass, ihre Lebensgewohnheiten neu zu überdenken. Und tatsächlich kann eine gesunde Ernährung dazu beitragen, Symptome zu lindern und gleichzeitig das allgemeine Wohlbefinden während der Wechseljahre zu verbessern. Auch einige bestimmte Nahrungsergänzungen können hilfreich sein, um die Versorgung mit Nährstoffen sicherzustellen, die in der Menopause besonders wertvoll sind.

Protein beugt der Gewichtszunahme vor

In den Wechseljahren kommt es zu einem Abfall des Östrogenspiegels, was zu einer Zunahme des Fettgewebsanteils und einem Rückgang der Muskelmasse führt. (1) Muskeln sind der “Sitz unseres Stoffwechsels” - mit abfallender Muskelmasse wird der Stoffwechsel “langsamer”. Regelmäßige körperliche Aktivität spielt eine wichtige Rolle, um die Muskeln stark und fit zu halten und ein gesundes Gewicht zu begünstigen. Es ist jedoch auch wichtig zu beachten, dass Proteine unverzichtbar sind, um Muskeln aufzubauen. Eine ausreichende tägliche Proteinzufuhr ist daher eine wichtige Ergänzung zur körperlichen Bewegung. Proteine tragen außerdem zu lang anhaltender Sättigung bei, was die Kalorienzufuhr reguliert.

Proteinreiche Lebensmittel ideal für die Wechseljahre sind:

• Fisch wie Lachs, Thunfisch, Forelle
• Geflügel wie Hähnchen oder Putenbrust
• Eier und magere Milchprodukte
• Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen
• Fermentierte Pflanzenproteine wie Tofu, Tempeh, Seitan
• Quinoa und andere Pseudogetreide wie Buchweizen und Amaranth
• pflanzliche Proteinshakes

Pflanzenproteine besonders wertvoll bei Östrogenmangel

Pflanzliche Proteinquellen sind in der Menopause besonders wertvoll, da sie natürliche Verbindungen enthalten, so genannte Phytoöstrogene, die dem menschlichen Östrogen ähneln und zum Ausgleich des Östrogenspiegels beitragen.

Auch gut zu wissen: Frauen haben im Vergleich zu Männern 70-80 % geringere endogene Kreatinspeicher. Um den Muskelaufbau zu unterstützen, empfiehlt sich daher eine Nahrungsergänzung mit Kreatin. Es gibt auch Proteinpulver mit Kreatin, das aus rein pflanzlichen Rohstoffen gewonnen wird. Studien haben gezeigt, dass die Nahrungsergänzung mit Kreatin bei Frauen speziell in und nach der Menopause positiv auf die Skelettmuskulatur auswirkt und in Verbindung mit Krafttraining günstige Auswirkungen auf die Knochen hat. (2)

Kalzium verringert das Osteoporose-Risiko in den Wechseljahren

Der Abfall von Östrogen in den Wechseljahren beschleunigt den Knochenabbau erheblich und erhöht das Osteoporoserisiko. Östrogen ist an der Knochenmineralisierung beteiligt und trägt normalerweise dazu bei, dass die Knochen nicht schwächer werden. Durch den steigenden Östrogenmangel erkranken in Europa zwei von zehn Frauen nach der Menopause an Osteoporose und die meisten erleiden im Laufe ihres Lebens eine Fraktur. (3)

Während der Wechseljahre ist es dadurch besonders wichtig, ausreichend Kalzium und Vitamin D zu sich zu nehmen: Kalzium ist notwendig für den Aufbau und Erhalt starker, gesunder Knochen - und Vitamin D wird benötigt, um dem Körper die Aufnahme von Kalzium zu ermöglichen. Ein Vitamin-D-Mangel ist zwar in allen Altersgruppen verbreitet, tritt aber besonders häufig bei Frauen nach der Menopause auf, was möglicherweise auf eine unzureichende Exposition gegenüber Sonnenlicht und eine verminderte Bildung von Vitamin D in der Haut zurückzuführen ist.

Der Dachverband Osteologie (DVO) empfiehlt in seinen Leitlinien Frauen in der Postmenopause mit Osteoporose eine tägliche Nahrungsergänzung mit Kalzium und 400 bis 800 IU (10-20 mcg) Vitamin D (4) die als Depot-Nahrungsergänzung mit höheren Dosierungen alle paar Tage genommen werden kann. Wenn bereits ein Vitamin-D-Mangel besteht, sind höhere Dosen gemäß den Empfehlungen des Therapeutens einzunehmen.

Gute Kalziumquellen sind:

• Milchprodukte
• grünes Blattgemüse
• angereicherte Lebensmittel wie Pflanzendrinks
• Nahrungsergänzungen

Magnesium gegen Hitzewallungen und für erholsamen Schlaf

Hitzewallungen und Schlafprobleme sind zwei der häufigsten Beschwerden während der Wechseljahre. Ein Nährstoff, der helfen kann, diese Symptome zu lindern, ist Magnesium. Magnesium zählt zu den essentiellen Mineralstoffen, die der Körper nicht selbst herstellen kann und daher täglich über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Magnesium ist an mehr als 600 verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt und wichtig für u.a. Funktion der Muskeln und Knochen und wirkt als “Puffer” für Stressreaktionen. (5) 84% der postmenopausalen Frauen zeigen einen Magnesiummangel, was zeigt, dass eine Nahrungsergänzung mit Magnesium auch zur Vorbeugung von Knochenschwund wertvoll sein kann. (6)

Magnesium scheint außerdem den Schlaf zu fördern, indem es den zirkadianen Rhythmus des Körpers, die so genannte natürliche Uhr des Körpers, reguliert und die Muskelentspannung fördert. (7) Einige Studien haben gezeigt, dass Magnesium sogar bei Hitzewallungen hilfreich sein kann. (8)

Gute Magnesiumquellen sind:

• grünes Blattgemüse
• Nüsse und Samen
• Vollkornprodukte
• Soja und andere Hülsenfrüchte

Vitamin B6 und Mönchspfeffer für hormonelles Gleichgewicht

Vitamin B6 wird als eines der wichtigsten Vitamine für die Regulation der Hormonaktivität gezählt. In vielen Studien hat es gezeigt, den Hormonspiegel in den Wechseljahren ausgleichen und das Energieniveau verbessern zu können. (9) Dies kann zu einer Verbesserung einer Reihe von Symptomen führen. Besonders in Bezug auf Stimmungsschwankungen, Depression und Konzentrationsproblemen in den Wechseljahren konnte eine positive Wirkung festgestellt werden.

Gute Quellen für Vitamin B6 sind:

• Hühnchen
• Fisch
• Bananen
• Vollkornprodukte

Mönchspfeffer (auch bekannt als Vitex Agnus-Castus) ist eines der am meisten erforschten Heilpflanzen für die Wechseljahre und bei hormonellem Ungleichgewicht in Frauen. Seit Jahrhunderten hat es sich dazu bewährt, die Beschwerden in der Menopause zu lindern, indem es den Östrogenspiegel ausgleicht. Beispielsweise haben Studien gezeigt, dass Mönchspfeffer die durch Östrogenmangel verursachte vaginale Trockenheit verbessern kann und somit Schmerzen beim Geschlechtsverkehr entgegenwirkt. (10)

Balance-Elixier kombiniert Mönchspfeffer mit Vitamin B6, Kalzium und Vitamin D sowie weitere Heilpflanzen aus der Frauenheilkunde zur Unterstützung während der Wechseljahre. Täglich eingenommen wird das Elixier zu einer wohlschmeckenden Routine für dein hormonelles Wohlbefinden.

Eine gesunde Darmflora ist wichtig für das Hormongleichgewicht

Unser Darm beherbergt eine Gemeinschaft von Mikroorganismen, die als Darmflora oder Darmmikrobiota bekannt ist. Eine gesunde Darmflora zeichnet sich generell durch eine Vielfalt an Bakterien aus, die zur Verdauung, Nährstoffaufnahme und Immunfunktion beitragen. Darüber hinaus wurde festgestellt, dass die Darmflora einen Einfluss auf das hormonelle Gleichgewicht hat.

Studien belegen, dass sich die Darmflora und unsere Sexualhormone gegenseitig beeinflussen: Höhere Östrogen- und Progesteronspiegel fördern eine vorteilhafte Vielfalt der Darmflora, während eine vielfältige Darmflora dabei hilft, die Östrogen- und Progesteronspiegel aufrecht zu erhalten - Die Hormone werden im Darm wieder aufgefangen und "recycelt", sodass eine übermäßige Ausscheidung vermieden wird. Da Frauen nach der Menopause keine Eierstockhormone mehr produzieren und dadurch sehr niedrige Östrogen- und Progesteronspiegel aufweisen, könnte das “Recycling” von Hormonen durch die Darmflora für das Hormongleichgewicht in der Menopause von wichtiger Bedeutung sein. (11)

Fazit: Die Wechseljahre als Lebensphase genießen - Mit gesunder Ernährung & Nahrungsergänzung klappt’s!

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine ausgewogene Ernährung während der Wechseljahre entscheidend ist, um Symptome zu lindern und eine gesunde Gewichtskontrolle zu unterstützen. Indem du auf Nährstoffe wie Vitamin B6, Calcium & Vitamin D, Protein und Magnesium achtest, kannst du deinem Körper helfen, diese Übergangsphase gesund zu genießen. Auch eine Nahrungsergänzung mit Heilpflanzen wie beispielsweise Mönchspfeffer und Yamswurzel können wertvoll sein. Denke daran, dass jeder Körper einzigartig ist und es wichtig ist, individuelle Bedürfnisse und eventuelle gesundheitliche Einschränkungen zu berücksichtigen. Wenn du dir unsicher bist, konsultiere immer deinen behandelnden Arzt oder Ärztin. Für hochqualitative Nahrungsergänzung aus besten Rohstoffen stehen wir dir in allen Lebensphasen zur Seite.

Stefanie Schulz