Der Stoffwechsel hat sich im Laufe der Evolution darauf spezialisiert, aus der Nahrung möglichst effizient Energie zu gewinnen und den Überschuss als Körperfett für schlechte Zeiten zu speichern. Was zuvor für das Überleben notwendig war, stellt sich in der heutigen Zeit nicht mehr unbedingt als vorteilhaft dar, da wir uns im Durchschnitt immer weniger bewegen und mehr Energie durch die Nahrung aufnehmen. Viele wollen ihren Stoffwechsel anregen, um abzunehmen bzw. mit einfachen Kniffen mehr Energie zu verbrennen - mit Hausmitteln wie bestimmten Lebensmitteln, die den Grundumsatz steigern. Im Folgenden gehen wir darauf ein, was wirklich hilft.

Langsamer oder schneller Stoffwechsel?

Es gibt verschiedene Faktoren, die einen Einfluss auf unsere Stoffwechselaktivität haben. In der Gesamtheit entscheiden sie oft darüber, ob wir einen “schnellen” oder “langsamen” Stoffwechsel haben:

• Alter: Mit steigendem Alter nimmt die Muskelmasse und damit der Grundumsatz ab. Wir benötigen weniger Energie und bewegen uns weniger.
• Geschlecht: Frauen haben naturgegeben eine höhere Fettmasse und weniger Muskelmasse als Männer, wodurch ihr Energiegrundumsatz niedriger ist. 
• Gesundheitszustand: Bestimmte Krankheiten wie Schilddrüsenunterfunktion und Diabetes, sowie kortisonhaltige Arzneimittel wirken auf den Insulinspiegel und können somit die Fettverbrennung hemmen.
• Bewegung und Ernährung: Das Gleichgewicht zwischen Energieaufnahme durch die Nahrung und Energieverbrauch durch Bewegung entscheidet, ob wir abnehmen oder zunehmen.

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Stoffwechsel anregen: Hausmittel

Es gibt einige Tipps, wie du deinen Stoffwechsel auf natürliche Weise anregen kannst. Die meisten dieser Tipps vereinen Lebensstil und Lebensmittel, die deinen Grundumsatz - also die Energiemenge, die der Körper bei völliger Ruhe für die Aufrechterhaltung seiner Lebensvorgänge benötigt - steigern:

1. Protein regt den Stoffwechsel an

Nach dem Essen werden einige Kalorien für die Verdauung und die Verstoffwechselung der Nahrung verbraucht. Dies wird als nahrungsinduzierter thermischer Effekt bezeichnet. Protein hat einen viel höheren thermischen Effekt (20-30 %) als Kohlenhydrate (5-10 %) und Fett (0-3 %) (1). Wenn wir von einem thermischen Effekt von 30% für Protein ausgehen, bedeutet dies, dass 100 Kalorien Eiweiß nur 70 verwertbare Kalorien ergeben. Es wird geschätzt, dass täglich 80-100 Kalorien allein durch die Verstoffwechselung von Proteinen verbrannt werden (2). Pflanzliche Proteine aus Samen und Hülsenfrüchten enthalten außerdem reichlich Ballaststoffe, die den Stoffwechsel zusätzlich anregen (siehe unten).

2. Lebensmittel, die den Stoffwechsel anregen

Studien bringen Hinweise darauf, dass der Stoffwechsel mit bestimmten Lebensmitteln anregt werden kann: Einige sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe wie Capsaicin und Catechin zeigen einen hohen thermischen Effekt (3) und verbrauchen während der Verstoffwechselung zusätzliche Energie. Auch Koffein regt den Stoffwechsel an, indem es das Nervensystem stimuliert, das direkte Signale an die Fettzellen sendet, die sie zum Fettabbau auffordern (4). Letztlich scheint ein hoher Anteil an Antioxidantien eine schützende Funktion auf den Stoffwechsel zu haben (5).

Lebensmittel, die laut Studien einen Stoffwechsel anregenden Effekt haben, sind: 

• Chili
• Grüner Tee
• Kaffee und Koffeinhaltige Getränke
• Kakao und dunkle Schokolade
• Ingwer
• Zimt

3. Alle Stoffwechselvorgänge brauchen Wasser

Der Körper besteht zu rund 70% aus Wasser. Wenn wir unseren Flüssigkeitshaushalt optimal halten, können auch unsere Organe und der Stoffwechsel optimal funktionieren. Denn Wasser wird für alle Stoffwechselprozesse benötigt. Ein Erwachsener sollte laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag trinken. (6) Beachte, dass wir durch übermäßiges Schwitzen beim Sport oder im Sommer nicht nur Wasser, sondern Elektrolyte verlieren, die eine zentrale Rolle in der Beibehaltung unseres Flüssigkeitshaushaltes spielen. 

4. Unser Stoffwechsel liebt Ballaststoffe

Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Sie haben zahlreiche Vorteile für die Darmgesundheit und den Körper und sind besonders gut geeignet, um den Stoffwechsel anzuregen. Ballaststoffreiche Lebensmittel haben in der Regel einen niedrigeren glykämischen Index, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen und somit auch den Insulinspiegel stabilisieren. Wenn Darm-Mikroorganismen lösliche Ballaststoffe fermentieren, produzieren sie Stoffwechselprodukte, die als kurzkettige Fettsäuren bezeichnet werden. Diese kurzkettigen Fettsäuren wurden in den letzten Jahren mit einer verbesserten Insulinempfindlichkeit und Gewichtsregulierung in Verbindung gebracht. (7)

5. Vermeide Fast Food und Alkohol

Regelmäßiger Konsum von Fast Food und Alkohol kann den Stoffwechsel verlangsamen, indem der Insulinspiegel beeinträchtigt wird. Fast Food enthält in der Regel viele Kalorien, gesättigtes Fett und Zucker, die dazu führen, dass der Körper mehr Insulin produziert, um den hohen Blutzuckerspiegel zu regulieren. Eine dauerhaft hohe Insulinproduktion kann zu einer Insulinresistenz führen, die den Stoffwechsel verlangsamt und die Gewichtszunahme fördert. (8) Auch Alkohol hat einen ähnlichen Effekt auf den Blutzuckerspiegel - und sämtliche weitere Stoffwechselprozesse: Alkohol ist ein Toxin für den Körper und wird in der Leber abgebaut bzw. unschädlich gemacht. Unter der Zeit des Abbaus wird die Fettverbrennung gestört und somit der Stoffwechsel “verlangsamt”. (9)

6. Achte auf genügend Schlaf und Stressreduzierung

Ausreichend Schlaf ist wichtig für die Regulierung des Stoffwechsels. Wenn man nicht genug Schlaf bekommt, wird der Hormonhaushalt beeinflusst und die Produktion von Leptin und Ghrelin beeinträchtigt - diese Hormone sind dazu da, den Appetit und die Nahrungsaufnahme zu regulieren. (10) Auch Stress beeinflusst den Stoffwechsel: Wenn man gestresst ist, produziert der Körper mehr Cortisol, ein Hormon, das den Blutzuckerspiegel erhöht und die Produktion von Insulin beeinflusst. Chronischer Stress kann zu Insulinresistenz führen, die den Stoffwechsel verlangsamt und das Risiko für Diabetes erhöht. (11) Erfahre hier, wie du aktiv Stress abbaust und deinen Schlaf verbessern kannst.

7. Bewegung ist der Schlüssel für einen aktiven Stoffwechsel

Bewegung kann den Stoffwechsel auf verschiedene Weise beeinflussen. Zum einen kann Bewegung den Kalorienverbrauch erhöhen - der Körper benötigt mehr Energie, was den Stoffwechsel ankurbelt. Zum anderen kann regelmäßige Bewegung wie Krafttraining die Muskelmasse erhöhen. Muskelgewebe benötigt mehr Energie als Fettgewebe, um aufrechtzuerhalten zu werden. Wenn man also mehr Muskelmasse hat, verbrennt man auch mehr Kalorien im Ruhezustand. Außerdem beeinflusst Bewegung die Produktion von Hormonen, die den Stoffwechsel regulieren. (12)

Selbst einfache Aktivitäten wie Treppensteigen und Hausarbeit können den Stoffwechsel anregen und den Kalorienverbrauch erhöhen. Eine Kombination aus regelmäßigem Sport und täglicher Bewegung ist optimal. Hier erfährst du, was der tägliche Spaziergang für deine Gesundheit tut. 

Stefanie Schulz