Die Bedeutung eines gesunden Frühstücks ist in den letzten Jahren immer stärker in den Mittelpunkt gerückt. Viele suchen nach Möglichkeiten, um ihren Tag mit Energie und Vitalität zu starten - sei es in Vorbereitung auf Arbeit, Schule oder vor einem aktivitätsgeladenen Wochenende. Eines der Schlagworte, das in diesem Zusammenhang immer häufiger auftaucht, ist "Protein-Frühstück" oder auch oft “high protein Frühstück” genannt. In diesem Blog-Artikel werden wir uns ausführlich mit dem Thema auseinandersetzen und die wichtigsten Fragen klären: Wie viel Protein zum Frühstück ist ideal? Wie lässt sich eine schnelle Protein Bowl zubereiten? Und kann ein proteinreiches Frühstück sogar beim Abnehmen helfen?

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Warum ist ein proteinreiches Frühstück wichtig?

Proteine sind eine unverzichtbare Nährstoffgruppe, die unser Körper für zahlreiche Funktionen benötigt: Sie sind Bausteine für Muskeln, Haut, Haare und sogar für viele Hormone und Enzyme. Ein proteinreiches Frühstück kann dazu beitragen, den Tag energiegeladen zu beginnen und die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit zu steigern.

Ein High Protein Frühstück enthält in der Regel zwischen 25-40g Protein. Idealerweise bietet man dem Körper nach dem nächtlichen Fasten besonders hochwertiges Protein, das alle essentiellen Aminosäuren enthält und somit die natürliche Proteinsynthese im Körper fördert. Der durchschnittliche Proteingehalt des Frühstücks liegt bei den meisten Europäern immer noch bei unter 20 g. Mehr und mehr Forschungsergebnisse zeigen jedoch, dass eine höhere Proteinaufnahme am Morgen viele Vorteile hat:

Ein proteinreiches Frühstück

• sättigt nachhaltig: Es hat sich gezeigt, dass ein eiweißreiches Frühstück im Vergleich zu “Breakfast Skipping” (dem Auslassen des Frühstücks) oder zum Verzehr eines Frühstücks mit normalem Eiweißgehalt den Appetit verringert und das Sättigungsgefühl während des gesamten Vormittags erhöht. (1)
• hilft beim Abnehmen: Ein proteinreiches Frühstück verringert den Hunger und Heißhunger-Attacken über den Tag hindurch und kann die Nahrungsaufnahme optimieren, was einen positiven Einfluss auf die Gewichtsregulierung hat. (2)
• stabilisiert den Blutzuckerspiegel: In einer Studie führte ein 500-Kalorien-Frühstück mit mindestens 35 Prozent Eiweiß (44 Gramm) zu einem niedrigeren Blutzuckerspiegel im Vergleich zu denjenigen, die ein proteinarmes, kohlenhydratreiches Frühstück aßen. (3)
• gibt langanhaltende Energie: Studienergebnisse belegen einen Zusammenhang zwischen einem High Protein Frühstück und verbesserter Stimmung, Aufmerksamkeit und Konzentrationsfähigkeit. (4)
• fördert den Muskelaufbau: Eine neue Studie kam zu dem Schluss, dass Proteine, die morgens verzehrt werden, das Muskelwachstum stärker fördern als Proteine, die später am Tag gegessen werden. (5)

Beispiele für ein proteinreiches Frühstück

Protein Breakfast Bowl mit Haferflocken

Haferflocken sind eine ausgezeichnete Wahl für ein proteinreiches Frühstück. Sie enthalten nicht nur Protein, sondern auch Ballaststoffe, die für lang anhaltende Sättigung sorgen. Durch das Hinzufügen von Quark oder Proteinpulver kannst du den Proteingehalt der Bowl weiter erhöhen und einen köstlichen und gesunden Start in den Tag genießen - wie zum Beispiel mit dieser Protein Frühstücks Bowl mit Kakao-Rawnola & frischen Beeren

Protein Pancakes

Eiweißreiche Frühstückspfannkuchen sind ursprünglich eine Rezeptvariante, die unter Fitness-Enthusiasten entstanden ist und sich heute immer größerer Beliebtheit erfreut. Mit nur wenigen Zutaten wie Banane, Mehl oder Haferflocken, Proteinpulver und Pflanzenmilch lassen sie sich schnell zubereiten. Wer dem Rezept etwas mehr Pfiff hinzufügen möchte, sollte diese fluffigen Pancakes mit Banane und Kakao mal ausprobieren!

Frühstück Protein Smoothie

Wer morgens noch keine feste Nahrung zu sich nehmen kann oder will, ist mit Frühstücks-Smoothies dennoch gut versorgt - insbesondere, wenn man zusätzliches Protein hinzufügt. Ein pflanzliches Proteinpulver aus Mehrkomponenten passt hier besonders gut, da es eine gute Alternative zu Whey ist und trotzdem alle essentiellen Aminosäuren und BCAAs liefert. Leckere Beispiele sind dieser Vanille-Blaubeer-Protein Shake oder dieser cremig schokoladige Erdnussbutter-Protein Shake.

Tofu-Rührei

Scrambled Tofu, oder auch "veganes Rührei" genannt, ist ein nahrhaftes, rein pflanzliches Gericht, das oft als Ersatz für Rührei oder andere Eierspeisen verwendet wird. Tofu ist eine gute pflanzliche Quelle für Protein und macht das Gericht zu einem beliebten Klassiker, ganz besonders zum Frühstück oder Brunch! Hier zeigen wir dir ein Scrambled Tofu Rezept, das nur wenige Zutaten benötigt.

Quinoa Overnight “Oats”

Quinoa ist proteinreich, voller wertvoller Mikro-Nährstoffe und natürlich glutenfrei. Es lässt sich leicht zum Frühstück zubereiten und ist eine gute Alternative zu Haferflocken. Man kann Quinoa zum Beispiel kochen und als Porridge servieren oder genauso wie Haferflocken über Nacht im Kühlschrank quellen lassen. Wer es noch nicht probiert hat - hier ist ein Quinoa-Frühstücksrezept, das wir mit einem bioverfügbaren Mineralien-Komplex anreichern. 

Es gibt natürlich zahlreiche Beispiele für ein Frühstück mit Extra Protein. Wer sich nicht sicher ist, wie man sein Frühstück proteinreich zubereiten kann, für diejenigen haben wir hier einen kurzen Leitfaden zusammengestellt:

So einfach lässt sich ein High Protein Frühstück zubereiten

Schritt 1: Wähle eine Proteinquelle

Beginne mit einer hochwertigen Proteinquelle wie:

• Eier: Rührei, gekochte Eier oder Omeletts sind schnelle Zubereitungsarten. (Protein: ca. 6-7 g pro Ei)
• Griechischer Joghurt: Am besten eignet sich eine fettarme Variante. (Protein: ca. 10-15 g pro 100 g)
• Milch oder Milchalternative: Du kannst entweder normale Milch, Mandelmilch, Sojamilch oder Hafermilch verwenden. (Protein: ca. 3-4 g pro 100 ml)
• Proteinpulver: Kann jede Mahlzeit einfach mit zusätzlichem Protein und kalorienarmen Geschmack bereichern. (Protein: ca. 20-25 g pro Portion)
• Quark oder Hüttenkäse: Sind reich an Protein und können sehr gut mit Früchten oder Nüssen kombiniert werden. (Protein: ca. 10-15 g pro 100 g)
• Tofu: Ideal für vegane Optionen wie Tofu-Rührei oder sogar Tofu-Smoothies. (Protein: ca. 8-10 g pro 100 g)
• Fleisch: Mageres Fleisch wie Hühnchen oder Truthahn kann eine herzhafte Proteinquelle sein. (Protein: ca. 25-30 g pro 100 g)

Schritt 2: Füge Ballaststoffe hinzu

Ballaststoffe helfen, dich satt zu halten und den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Hier sind einige ballaststoffreiche Optionen:

• Vollkornprodukte: Wähle Vollkornbrot anstelle von Weißbrot, alternativ Haferflocken oder Vollkorn-Pfannkuchen für langkettige, komplexe Kohlenhydrate.
• Gemüse oder Früchte: Die Empfehlung “5 am Tag” fängt bereits mit dem Frühstück an. Mach es dir zum Ziel, eine Portion Obst oder Gemüse unterzumischen.
• Nüsse und Samen: Mandeln, Chiasamen oder Leinsamen sind reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten, was uns zum nächsten Punkt führt.

Schritt 3: Achte auf gesunde Fette

Gesunde Fette sind wichtig für eine ausgewogene Ernährung und können dein Frühstück noch sättigender machen. Hier sind einige Möglichkeiten:

• Avocado: Eine halbe Avocado ist in der Regel eine angemessene Portion für ungesättigte Fettsäuren. In Scheiben geschnitten oder zerdrückt als Guacamole kann Avocado deinem Frühstück einen cremigen Geschmack verleihen. 
• Nüsse und Samen: Sind besonders ideal als Topping zu verwenden. Samen wie Chia und Leinsamen lassen sich auch gut in Smoothies mischen. 
• Olivenöl: Ein leichter Schuss Olivenöl über Gemüse oder Salate kann lecker sein.
• Leinöl oder Chiasamen: Diese sind reich an Omega-3-Fettsäuren und können zu Joghurt oder Haferflocken hinzugefügt werden. 

Schritt 4: Für den extra Kick an Nährstoffen

Um dein proteinreiches Frühstück interessant zu gestalten, kannst du es mit nährstoffreichen Gewürzen und natürlichen Süßungsmitteln abschmecken. Hier sind einige Ideen:

• Gewürze: Verwende Zimt, Vanille, Zitronenabrieb oder Ingwer, um den Geschmack zu variieren.
• Matcha-Pulver oder Spirulina: Für das Extra an wertvollen Antioxidantien kannst du Bowls und Smoothies auch nährstoffreiche Pulver wie Matcha, Spirulina oder gar Kurkuma beimischen. Proteinpulver wie Morning Fuel enthält beispielsweise bereits hochwertiges Matcha, das deinem Frühstück eine tolle grüne Farbe verleiht.
• Süßung: Ein Hauch von Honig, Ahornsirup oder Stevia können deinem Frühstück eine angenehme Süße verleihen. Achte jedoch auf eine moderate Dosierung oder verwende ein Proteinpulver mit natürlicher Stevia-Süße, um unnötige Kalorien zu vermeiden.
• Kräuter: Frische Kräuter wie Koriander, Basilikum oder Petersilie können die Mahlzeit mit weiteren Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffe bereichern.

Indem du diese Schritte befolgst und verschiedene Zutaten kombinierst, kannst du ein proteinreiches Frühstück ganz nach deinen Vorlieben und Bedürfnissen zusammenstellen. Denken daran, die Portionsgrößen im Auge zu behalten und die Menge an Protein, Ballaststoffen und gesunden Fetten je nach individuellen Zielen anzupassen.
 

Stefanie Schulz